Visavertė ir subalansuota mityba padeda mums gauti sveikam gyvenimui būtinų maistinių medžiagų ir vitaminų, tokių kaip kalcis ar geležis. Kitos maistinės medžiagos, kurios suteikia mums gerą sveikatą, yra rūgščios rūšys, iš kurių išsiskiria Omega 3 ir Omega 6.
Šiandien mes su jumis dalijamės 15 maisto produktų su Omega 3, kurios ne tik padeda jūsų vaiko smegenims vystytis, bet ir yra naudingos suaugusiesiems.
Omega 3: kas tai yra ir kodėl mums to reikia
Omega 3 yra nesočiųjų riebalų rūšis, laikoma nepakeičiamąja riebalų rūgštimi, nes organizmas pats jų negamina. Todėl turime vartoti tam tikrus maisto produktus, kad gautume jį ir tokiu būdu pasinaudotume jo savybėmis.
Nėštumo ir žindymo laikotarpiu svarbu įsitikinti, kad vartojate Omega 3, nes tai pagalba kūdikio smegenims, pagerina jų pažintinę ir neurologinę funkcijas ir padeda vystytis nervų sistemai.
Kūdikiams ir dar daugiau Nėštumo metu vartokite maistą, kuriame gausu omega 3Omega 3 yra ne tik naudingas kūdikio smegenų vystymuisi, bet ir suaugusiesiems priešuždegiminis ir autoimuninis poveikis Tai galėtų padėti sumažinti tam tikrų ligų, kurioms būdingi uždegiminiai procesai, ir ligų, kurias sukelia imuninės reakcijos, riziką. Taip pat padeda išvengti kraujagyslių problemų atsiradimo.
Maistas su Omega 3
Lašiša
Riebios arba mėlynos žuvys yra tos, kuriose yra daugiausia Omega 3, ir tarp jų yra lašiša, kuriame yra nuo 1,5 iki 3 mg procentų ir kuris taip pat yra vitamino D, kalcio ir kalio šaltinis. Galime ja mėgautis įvairiais keptais receptais,
Baltasis tunas
Be to, kad teikiate mums Omega 3, baltas tunas Tai yra geras baltymų, kalio ir fosforo šaltinis. Nėštumo metu patartina vartoti mėlynąją žuvį tris kartus per savaitę, tačiau atminkite, kad draudžiama vartoti bet kokio tipo žalias žuvis ar jūros gėrybes.
Sardinės
sardinės Tai dar viena riebi arba mėlyna žuvis, kurioje gausu omega 3 ir mažai gyvsidabrio, taip pat vitamino D, jodo, kalcio ir kalio. Dažniausiai juos galime vartoti kaip skanų užkandį arba su makaronais.
Kūdikiai ir daugiau. Reguliarus žuvų vartojimas nėštumo metu yra naudingas smegenims ir apsaugo nuo autizmoChia sėklos
Tie iš chia Tai yra viena iš sėklų, kurioje yra didžiausia gerųjų riebalų dalis, todėl jos pasirodo kaip puikus augalinės kilmės omega 3 šaltinis. Galime jais mėgautis pusryčiais ir desertais.
Linų sėklos
Jie yra vienas iš pagrindinių omega 3 šaltinių tarp augalinių maisto produktų, nes jų viduje yra alfa linoleno rūgšties arba ALA. Kiekvienam 100 gramų linų sėmenų Yra apie 22 gramus omega 3, juose taip pat yra baltymų, skaidulų ir vitamino E, taip pat kalcio ir kalio. Šios sėklos gali būti įtrauktos į duonos ir sausainių receptus.
Migdolai
migdolai Jie taip pat yra kokybiškų riebalų šaltinis, iš kurių išsiskiria mononesočiosios ir polinesočiosios riebiosios rūgštys, kuriose randamas omega 3. Iš jų galime paruošti traškių avižinių dribsnių ir migdolų muslius.
Graikiniai riešutai
Be to, kad yra geros kokybės riebalų rūgščių, tokių kaip omega 3 ir omega 6, graikiniai riešutai Juose yra ląstelienos, antioksidantų, augalinių baltymų ir vertingų mikroelementų. Mes galime juos pridėti pusryčiams ar padažą.
Žemės riešutų sviestas
Kiekvienam 100 gramų žemės riešutų sviestasMes galime gauti 10,3 gramo Omega 3, tačiau be viso to, vienas tyrimas nustatė, kad žemės riešutų vartojimas žindymo metu ateityje galėtų padėti sumažinti alergijos pavojų kūdikiui. Žemės riešutų sviestą galime naudoti kaip sviesto pakaitalą pusryčių skrebučiams arba sudaryti kelis receptus, kuriuose jis pateiktas, pavyzdžiui, padaže ar bandelėse.
Ypač tyras alyvuogių aliejus
Tai yra vienas iš sveikiausių augalinių aliejų, kuriame yra mononesočiųjų riebiųjų rūgščių. Mes galime naudoti ypač tyras alyvuogių aliejus gaminti sausainius, sausainius ir gaminti salotas.
Graikinių riešutų aliejus
Kiekvienam 100 gramų graikinių riešutų aliejus, mes gauname 10,4 gramų omega 3. Jį galime naudoti sausainiams, duonai ir pyragams gaminti.
Kūdikiams ir daugiau 24 nėštumo metu rekomenduojami 24 maisto produktai, kurie visada yra naudingiRapsų aliejus
Jis rapsų aliejaus 100 gramų jo yra apie 9 gramus omega 3, ir mes galime jį naudoti pakeisdami kitus aliejus, kad pasigamintumėte ar pakepintumėte.
Avokadas
Be to, kad yra daug omega 3, avokadas Jame yra vitaminų A, C, D, E K ir B grupės vitaminų, tokių kaip tiaminas, biotinas, vitaminas B 12 ir folio rūgštis. Galime naudoti kaip salotų ar skrebučių ir sumuštinių priedą.
Alyvuogės
Kaip ir avokadas alyvuogės Juose gausu mononesočiųjų riebalų ir yra kitų maistinių medžiagų, tokių kaip kalis, magnis ir kalcis. Paprasčiausias būdas valgyti juos yra kaip užkandis, tačiau mes taip pat galime juos įtraukti į kai kuriuos receptus, pavyzdžiui, kepsnį ar kelis sausainius.
Sojų pupelės
Vienintelis ankštinis augalas siūlo riebalus sojos pupelės 100 gramų galime rasti 11 gramų Omega 3. Mes galime tai įtraukti į savo racioną į salotas, mėsainius ar troškinius.
Avižiniai dribsniai
Be maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis, kalis ir antioksidantai, tiekimas avižiniai dribsniai Tai yra organizmui naudingų riebalų, įskaitant Omega 3, šaltinis. Šiomis kruopomis galima mėgautis ne tik per pusryčius, bet ir gaminant sausainius, duoną bei mėsainius.
Be šių maisto produktai, kurie atneša mums Omega 3 Natūralu, kad rinkoje galime rasti ir kitų produktų, praturtintų Omega 3, tokių kaip pieno produktai, sausainiai, grūdai, jogurtas ir kiaušiniai.
Nuotraukos | „iStock“, „Pexels“, „Pixabay“
