KEGELIO PRATIMAI: VISAS VADOVAS

Kai moteris pastoja, ji pradeda girdėti apie savo kūno dalis, kurios, galbūt, ji niekada per daug nesijaudino. Jie kalba apie tarpvietę, nes dėl epiziotomijos pasakoja apie coccyx ir kryžkaulį, kad per gimdymą jis pasislinktų atgal, kad kūdikis galėtų išeiti, bet tik tuo atveju, jei jis neguli ir jie su juo kalbasi, taip pat apie dubens dugnas.

„Na, dabar aš sužinau, kad turiu dubens dugną ir kad turiu jį sustiprinti“, - sako kai kurios moterys. Ir taip yra. Visi turi dubens dugną ir Patartina jį sustiprinti prieš nėštumą, nėštumo metu ir po jo siekiant išvengti tokių problemų kaip šlapimo nelaikymas, prolapsas, nugaros skausmai, diskomfortas ar seksualinė disfunkcija. Kaip stiprėja? Su Kegelio pratimais. Jei juos pažįsti, tobulas, gali su jais susitarti. Jei jų nepažįstate, skaitykite toliau, nes šiandien mes jums siūlome Kegelio pratimai: visas vadovas.

Kas yra dubens dugnas?

Prieš paaiškindami, kas tai yra kegelio pratimaiĮdomu žinoti, kas yra dubens dugnas, nes tik taip žinosite, ką reikia sustiprinti. Dubens dugnas, kaip rodo pats pavadinimas, yra dubens dugnas. Tai danga, pagaminta iš raumenų ir raiščių, sujungianti su dubens kaulais ir sudarančių organų, esančių viršuje, pagrindą. Kad šiek tiek suprastų jo išdėstymą, sakoma, kad jis yra tarsi kabantis tiltas, nelankstus, bet judrus ir galintis prisitaikyti prie laikysenos bei judesio, tačiau jis turi būti pakankamai stiprus ir stabilus, kad palaikytų tuos, kurie gyvena tarė tiltas.

Kadangi nuotrauka verta tūkstančio žodžių, atidžiai pažiūrėkite į piešinį ir pamatysite, kaip yra dubens dugnas. Organai, kuriuos jis palaiko, yra šlapimo pūslė ir šlaplė (vamzdelis, kuris palieka šlapimo pūslę ir nešioja šlapimą į išorę). gimda ir makštis (nėštumo metu jūsų darbas tampa svarbesnis, nes gimdą su kūdikiu turite laikyti viduje) ir tiesiąją žarną. Kai sakome „atkakliai“, turime omenyje, kad turite juos laikyti tinkamoje vietoje, kad visi tinkamai veiktų.

Kūdikiai ir dar daugiau Ką galime padaryti, kad išvengtume epiziotomijų ir ašarų gimdant: specializuoto kineziterapeuto patarimas

Jei dubens dugnas yra silpnesnis, nei turėtų, jei jis nėra pakankamai stiprus, gali nutikti tai, ką mes sakėme, kad organai nėra teisingoje padėtyje, kad jie nusileidžia ir kad dėl to jau paaiškintos negandos įvyksta. dažniausias nelaikymas, iki to, kad šlapimas nutekėja, kai moteris kosėja ar juokiasi.

Kodėl susilpnėja dubens dugnas?

Kaip mes paaiškinome, atrodo, kad moterys turės susilpnėjusias dubens dugnas, nebent jos atliktų pratimus, kuriuos aptarsime. Realybė nėra tokia. Teoriškai jauna (arba palyginti jauna) moteris neturėtų turėti jokių problemų šiuo atžvilgiu. Tačiau bėgant metams ar kai kurie išgyvenimai ar gyvenimo būdas gali padėti dubens dugnui greičiau prarasti jėgą.

Priežastys, galinčios susilpninti dubens dugną, yra šios:

Nėštumas: Dubens dugną galima palyginti paliesti, nes keletą mėnesių turite laikyti įprastus organus, taip pat kūdikį.
Gimdymas: Raumenys turi būti atidaryti ir išsiplėtę, kad kūdikis kirstų gimimo kanalą (visų dubens dugno raumenų viduryje). Tai akivaizdžiai gali palikti raumenis trūkti tonusui.
Po gimdymo: tuo atveju, jei norite greitai atkurti figūrą ir daryti pratimus su šuoliais, pilvo apačia (tai daro spaudimą pilvui, nuleisdama organus prieš dubens dugną). Jei imtume svorius ir t.t.
Sportas: jei atliksime kokį nors pratimą, dėl kurio organai atsimuša į dubens dugną (šuoliai, bėgimas ir kt.).
Menopauzė: dėl atsiradusių hormoninių pokyčių raumenys praranda elastingumą ir tonusą.
Nutukimas, stresas, vidurių užkietėjimas, kosulys.

Kas yra Kegelio pratimai?

Kadangi visi šie veiksniai gali pakeisti dubens dugno raumenų tonusą, užkirsti kelią jiems ar juos išspręsti, vadinamasis kegelio pratimai. Jie taip pat žinomi kaip makšties raumenų susitraukimo pratimai, tačiau kadangi jie yra tokie ilgi, visiems jau liko atlikti „Kegelio pratimai“ garbei daktarui Arnoldui Kegeliui, kuris juos aprašė siekdamas sustiprinti dubens dugną. .

Tai pratimai, pagrįsti pasikartojimu, raumenų atsipalaidavimu ir atpalaidavimu, siekiant padidinti jėgą ir ištvermę. Jie gali būti daromi bet kuriuo paros metu, nesvarbu, ar jūs sėdite, ar gulite, ir dažnai, tiesą sakant, jie daromi nepastebint kitų (sėdint autobuse, žiūrint televizorių ir pan.).

Pirma, norint žinoti, kai darai Kegelio pratimus, reikia žinoti, kurie raumenys turėtų susitraukti ir atsipalaiduoti. Tam geriausia sėdėti kriauklėje ir šlapinantis akimirkai sustabdyti „vandens srovę“. Tas pratimas tai turi būti raumenų susitraukimas. Tuomet jūs šlapinatės (atsipalaiduojate) ir vėl sustosite (susitraukimas). Tai daroma tik pirmą kartą, kad žinotumėte, kokį pratimą reikia atlikti, nes pertraukus šlapimą, jei tai daroma dažnai, gali atsirasti šlapimo infekcija.

Kitas būdas žinoti, kokį pratimą reikia atlikti, - įkišti pirštą į makštį. Jis įvedamas, tada bandoma įkalinti, įtempti viduje. Jei jums tai yra, tai yra ženklas, kad jūs jau žinote, kokį pratimą turėtumėte atlikti, taigi, kad jūs jau žinote, kaip atlikti Kegelio pratimus.

Kūdikiams ir dar daugiau Atkurti mūsų dubens dugną, kad puikus nežinomas

Kaip atliekami Kegelio pratimai?

Kaip ir bet kuris pratimas, visada yra gairių, kaip tai padaryti vienaip ar kitaip, kurios gali būti vadovas kaip tai padaryti minimaliai tvarkingai. Vienas iš galimų būdų tai padaryti yra suskaičiuoti laiką, per kurį jie susitraukia ir pailsėti, padaryti 50 susitraukimų ir 50 atsipalaidavimų per dieną, kuris palaipsniui didės, kol pasieks 200 ar 300. Nebūtina daryti visų iš eilės, bet daryti 50 vienu metu dienos metu, 50 kitu ir t. t., kol pasieksite bendrą dienos normą.

Sakoma, kad su 200 susitraukimų ir kasdienių atsipalaidavimų rezultatai pradedami pastebėti po 6–12 savaičių. Kalbėdamas apie rezultatus, žinoma, turiu omenyje, kada jie daromi siekiant išspręsti jau esančias problemas. Jei mes tai darysime kaip prevenciją, tikimės, kad problemų nebus, nes moteris turės tonizuotą ir atsparią dubens dugną.

Kitas galimas būdas tai padaryti yra trumpesnės serijos. Taip daroma tris kartus per dieną:

Įtempkite dubens dugno raumenis ir palaikykite juos 6-8 sekundes.
Atsipalaiduokite jiems ir suskaičiuokite iki 10.
Daryk tai 10 kartų.

Šį kartą pasikartojimai yra mažesni (jų yra 30 per dieną), tačiau palaikydami susitraukimą 6–8 sekundes, jie taip pat yra veiksmingi.

Nesvarbu, ar mes darome juos vienaip ar kitaip, kvėpavimas turėtų būti gilus, atsipalaidavęs ir kūnas taip pat turi būti atsipalaidavęs. Nebūtina įtempti skrandžio, šlaunų, sėdmenų, nugaros ar krūtinės, nes jei tai darysite, mankštinsis kiti raumenys ir atsiras nuovargis, diskomfortas ir net skausmas.

Kai kurį laiką buvai šalia, kiti Kegelio pratimai

Kai moteris jau kurį laiką ten gyvena ir puikiai dominuoja dubens dugno raumenų susitraukimas ir atpalaidavimas, galima pridėti naujų variantų:

Pailginti lėtai: serijoje, kurioje susitraukiama 6–8 sekundes, laiką galima pailginti, kol ji pasiekia 20 sekundžių. Jis ilsisi 10 sekundžių ir vėl sukasi, kad padarytų ilgą susitraukimą.
Greiti pratimai: Jei vieną dieną yra daugiau skubėjimo ir jūs turite baigti anksčiau (net jei, kaip minėjome, juos galima padaryti beveik bet kuriuo metu), tai galima padaryti greitai. Jie susitraukia ir atpalaiduoja raumenis kaip įmanoma greičiau 2 ar 3 minutes ar anksčiau, jei nuovargis tam nepasidavė. Baigęs jis pakartojamas 5-10 kartų. Laikui bėgant serijas galima padidinti, kol jos kartojamos 50 kartų (atrodo daug, bet kai jau esi įpratęs tai daryti dažnai, jos nėra tiek daug).
Lifto pratimai: norint tai padaryti, reikia sutelkti dėmesį į pratimą, todėl jis idealiai tinka tomis dienomis, kai yra laiko. Makšties forma yra vamzdelio formos, su skirtingais žiedais, galinčiais daryti spaudimą. Tarsi liftas, pratimą sudaro pakilimas aukštu. Pirmiausia jis pakyla iki pirmojo, o slėgis palaikomas sekundę. Tada į antrą aukštą, paspaudžiant kitą skyrių ir panašiai, nuo grindų iki grindų, kol liftas pasieks viršutinę dalį. Pakilę lėtai einame žemyn, kiekvienoje atkarpoje sustabdydami sekundę. Nusileidę mes šiek tiek verčiame jį nešti į rūsį (paspauskite žemyn, lyg dirbtumėte). Tada keletą sekundžių atpalaiduokite vietą ir pradėkite iš naujo (vėlgi venkite naudoti pilvo raumenis).
Pratimai bangos režimuRaumenys taip pat gali susitraukti iš priekio į užpakalį ir atvirkščiai, pradedant nuo priekinės dalies, šlaplės raumenų, einančių per makštį ir pasiekiant išangę. Mes galime sudaryti sutartis iš priekio į galą ir atpalaiduoti juos iš priekio į priekį.

Atsargumo priemonės atliekant Kegelio pratimus

Kaip ir bet kuris atliekamas pratimas, yra atsargumo priemonių ar įspėjimų, į kuriuos reikia atsižvelgti. Jie yra šie:

Kaip jau sakėme, kai tik žinai, kaip atlikti pratimus, kuriuos privalai atlikti venkite to daryti šlapindamiesi.
Jei jie daromi per stipriai arba per intensyviai, makšties raumenys gali būti per daug įtempti ir sukelti skausmą lytinių santykių metu. Tokiu atveju patariama pailsėti keletą dienų, kol diskomfortas išnyks, ir tęsti pratimus, tačiau mažesnio intensyvumo.
Jei jie sustabdomi arba jie nėra daromi dažnai, efektyvumas gali būti menkas. Jei šlapimo nelaikymas buvo pašalintas, galėtų sugrįžti. Jei to nepatirsite, gali pasirodyti, kad neatliko Kegelio pratimų. Ateikite, kuriuos tikrai rekomenduojate daryti visada. Nuo jo pradžios kiekvieną dieną.