Jodas yra būtinas mineralas, užtikrinantis teisingą skydliaukės funkcionavimą, atsakingas už didelę dalį metabolizmo funkcijų, taigi ir už mūsų tinkamą vystymąsi.
Nors reikiamo jodo kiekio per dieną yra labai nedaug, nėštumo ir žindymo laikotarpiu beveik padvigubėja ir jo trūkumas gali sukelti rimtų pasekmių kūdikiui.
Laimei yra daug maisto produktų, kuriuose gausu jodo ir kuriuos lengva paruošti. Mes kalbame apie juos ir kaip įtraukti juos į savo mitybos racioną.
Kūdikiams ir dar daugiau Vienintelis „vitaminas“, kurio reikia žindymo metu, yra jodasJodas nėštumo metu
Jodo trūkumas yra ypač svarbi problema nėštumo metu, teigia ekspertai, nes jis gali pakenkti centrinės nervų sistemos, atsakingos už mažesnį intelekto vystymąsi, vystymuisi.
Tačiau dauguma nėščių moterų nežino galimų mažo jodo vartojimo pasekmių savo vaikams. Pasak ekspertų, daugelyje Europos šalių su savanoriškomis jodo stiprinimo programomis, pusė visų naujagimių patiria lengvą jodo trūkumą ir todėl jiems gresia pažinimo galimybių apribojimas.
Krokuvos deklaracija dėl ES skydliaukės projekto, kurį sudarė tyrėjai iš 27 Europos šalių, kurie nustatė kovos su jodo trūkumo sutrikimais ir prevencijos strategijas (TDY).
Be to, didelis jodo trūkumas nėštumo ir žindymo metu gali sukelti rimtų problemų, tokių kaip abortas, priešlaikinis gimdymas ir įgimtos kūdikių anomalijos.
Motinų, kurių nėštumo metu nepakanka jodo, vaikai gali kenkti nuo protinio atsilikimo, augimo problemų, klausos ar kalbos.
Ispanijoje bendroji rekomendacija yra tokia, kad nėščios moterys vartoja joduotą druską ir tris pieno produktų racionus, kad patenkintų savo kasdienį jodo poreikį.
O maitinant krūtimi?
Šis mineralas tampa dar svarbesnis, kai motina maitina savo vaiką motinos pienu, nes jodas, kurį gauna kūdikis, priklauso nuo to, kiek mama išgeria.
Taigi, nors PSO mano, kad Ispanija nėra jodo trūkumo rizika, praktikoje buvo matyti, kad yra daug vaikų, kurių lygis yra žemas, ir tai daro įtaką jų psichomotorinei ir intelektinei raidai.
Kūdikiams ir daugiau jodo trūkumas turi įtakos psichomotoriniam ir intelekto vystymuisi (Ispanijoje - deficitas)Dėl šios priežasties, remiantis turimais tyrimais, moterims rekomenduojama vartoti jodo papildus žindymo metu. Ispanijos pediatrų asociacijos žindymo komitetas teigia, kad toks papildymas būtų toks:
Manoma, kad maitinančios moters jodo poreikis yra 250–300 μg per dieną. Kadangi tuo laikotarpiu druskos vartojimas gali sumažėti (joduota druska yra visiems rekomenduojamas jodo šaltinis), 200 μg jodo papildas per dieną kalio jodido pavidalu, maitinant krūtimi, nepaisant to, ar žindomas vienas vaikas, ar jie yra dvyniai ar seserys (žindomi kartu).
Būtinas visą gyvenimą
Jodo trūkumas gali sukelti goiterį, kuris yra didelis skydliaukės augimas, kad būtų galima kompensuoti jodo trūkumą maiste. Tai sukelia kvėpavimo ir rijimo sutrikimus. Jis žinomas kaip hipotireozė ir gali sukelti nutukimą, nuovargį ir depresiją.
Rekomenduojamas jodo kiekis per dieną yra:
Suaugusiesiems (vyresniems nei 14 metų): 150 mikrogramų per parą
Vaikams (nuo 1 iki 13 metų): 90 mikrogramų per dieną
Nėščioms ar maitinančioms krūtimi: 290 mikrogramų per dieną
Būtina tinkamai įnešti indėlį visą gyvenimą. Žinoma, yra daug maisto produktų, kuriuose yra jodo ir kuriuos lengva įtraukti į dienos racioną. Kalbame su jumis apie turtingiausius ir pasakojame, kaip juos paruošti.
1. Joduota druska
Nors tai nėra tinkamas maistas, tačiau jis yra turtingiausias jodo prieskonis: 1900 mikrogramų 100 gramų.
Nepaisant tokio aukšto lygio, tiesa, jo suvartojimas yra gana mažas, nors jo skonis yra toks pat kaip paprastosios druskos ir naudingesnis mūsų sveikatai, nes jis apsaugo nuo problemų, kylančių dėl jodo trūkumo.
Kaip vartoti? Tiesiog pakeiskite įprastos valgomosios druskos naudojimą joduota druska ir naudokite ją bet kokiam patiekalui pagardinti ... saikingai.
2. Jūros dumbliai
Jūroje galime rasti daugybę dumblių, kuriuose yra didelis jodo kiekis: rudadumbliai, arame, hiziki, wakame ir jambu. Pvz., Rudadumblyje yra keturis kartus daugiau nei reikia kasdien, o šaukšte aramo yra 730 mikrogramų jodo.
Taigi jūs turite būti atsargūs, nes skydliaukės problemos taip pat gali atsirasti dėl per didelio jodo vartojimo.
Kaip juos pasiimti? Kiekviena jūros dumblių rūšis yra nurodyta skirtingam patiekalui, nors jie yra paplitę japonų maiste, pavyzdžiui, suši.
Tačiau šiandien mes rekomenduojame keletą kroketų su jūros dumbliais, kurie puikiai tinka kaip užkandis ar garnyras. O šiam receptui puikiai tinka Dulse tipo dumbliai.
Kadangi jie nėra labai dažni mūsų receptuose, galite juos naudoti sriuboms ar salotoms vainikuoti ir tokiu būdu įgyti patiekalų sveikatą ir skonį. Ir jei vis dar netikite, peržiūrėkite šį savaitės meniu su jūros dumbliais.
3. Šviežia menkė
Iš visų žuvų menkė išsiskiria kaip vienas iš maisto produktų, kuriuose yra didžiausias jodo kiekis: 170 mcg 100 g.
Žūklės sezonas trunka nuo vėlyvo rudens iki pavasario, nors menkės gali būti prieinamos likusiais metais: sūdytos, džiovintos, rūkytos ar užšaldytos.
Kaip ir baltoji žuvis, joje mažai riebalų. Geriausiai riebalų atsargas jis kaupia kepenyse, kurios yra naudojamos gauti vertinamus žuvų taukus.
Be to, jos mėsoje gausu vitaminų B1, B2, B6 ir B9, leidžiančių vartoti energetines maistines medžiagas (angliavandenius, riebalus ir baltymus) ir dalyvauti organizme labai svarbiuose procesuose, tokiuose kaip raudonųjų kraujo kūnelių susidarymas ir nervų sistemos funkcionavimas.
Jis taip pat turi vitaminų D, A ir Omega 3 (apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų) ir mineralų, tokių kaip kalis ir fosforas, svarbūs kaulams ir raumenims.
Kaip vartoti? Šviežios menkės paruošimui yra daugybė būdų, nors šios žuvies troškiniai skanūs pomidorų padaže su baklažanais ir bazilikais arba su porais ir morkomis.
Tačiau galimybės yra begalinės: iš menkės išplitimo; menkių brandamedžio derinys su pikantiškais pipirais ar kai kuriomis salotomis vasarai.
Ir jei rasite keletą variantų, čia yra dar devynios ypatingoms dienoms.
4. Mėlynės
Šis miško vaisius, kuriame gausu antioksidantų, taip pat yra neišsemiamas jodo šaltinis. Turėdami tik 11 gramų mėlynių, galime nuryti 400 mikrogramų jodo.
Be to, šis super vaisius turi mažai kalorijų dėl mažo angliavandenių suvartojimo. Ypač gausu vitamino C, skaidulų šaltinio, pagerina žarnyno pralaidumą, jame yra kalio, geležies ir kalcio.
Tačiau tai, kas iš tiesų apibūdina mėlynes, yra natūralių antioksidantų turinčių pigmentų gausa.
Ispanijos ginekologijos ir akušerijos draugijos (SEGO) duomenimis, raudonos yra puikus sąjungininkas nėštumo metu, nes jos padeda kovoti su pasikartojančiomis šlapimo infekcijomis, nes padidina organizmo diuretikų gebėjimą.
Kaip juos pasiimti? Nors jie labai dažnai gaminami pagal saldžius receptus, tokius kaip bandelės ar bandelės, tiesa, jie taip pat vedžioja mėsą ir žuvį. Čia yra mūsų pasiūlymai: sidro vištienos troškinys su spanguolėmis ir obuoliais ir skrudintas moliūgas su traškiais brokoliais, spanguolėmis ir migdolais, labai skanu veganiškas receptas.
Kūdikiams ir daugiau 11 pagrindinių vaisių nėštumo metu5. Skumbrė
150 gramų skumbrės suteikia mums tik 208 kalorijas ir teikia daug naudos mūsų sveikatai. Tarp jų 255 µg (mikrogramai) jodo.
Kaip ir kitos mėlynos nuodėmės, joje gausu omega 3 riebalų rūgščių, todėl ji padeda sumažinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje bei rūpintis mūsų širdies ir kraujagyslių sveikata.
Tai taip pat yra geras baltymų ir vitaminų šaltinis. Tarp jų išsiskiria B12 kiekis, net didesnis nei kiaušiniuose ir didelėje mėsos dalyje. Taigi jis apsaugo mūsų imuninę sistemą ir suteikia energijos, todėl visą dieną neišbėgame.
Būdama riebi žuvis, ji turi riebaluose tirpių vitaminų, tokių kaip A, D ir E, naudinga dėl antioksidantų ir apsauginio poveikio nuo skirtingų degeneracinių ligų.
Ir jei to nepakaktų, jos mėsa yra labai skani, lengvai paruošiama pagal daugelį receptų ir pigi. Taigi, visi ingredientai turi būti šiame sąraše.
Kaip vartoti? Jis pripažįsta tuos pačius preparatus kaip ir sardinės: keptas ant grotelių, papilotas ir ant grotelių. Pavyzdys yra šis keptų skumbrių su skrudintomis daržovėmis receptas.
Ir jei nėra laiko, visada galite naudoti konservus, puikiai tinkančius prie salotų ar kanapių.
6. Midijos
Šis moliuskas laikomas gastronomijos brangakmeniu, nes jame mažai kalorijų, tačiau jame yra daug maistinių savybių, tokių kaip vitaminai, amino rūgštys ir mineralai, ir jis yra labai naudingas sveikatai. Tarp mineralų yra didelis jodo kiekis: tik 100 g šio moliusko suteikia 130 mikrogramų jodo.
Būtent taip, midijos pagerina odos ir kaulų būklę ir kokybę, stiprina imuninę sistemą, padeda atstatyti audinius ir netgi gali būti naudingos kovojant su psichiniais sutrikimais, tokiais kaip depresija. Jie taip pat turi daug gerųjų riebalų, pavyzdžiui, omega 3, reguliuojančių cholesterolį.
Kaip juos pasiimti? Garuose, virti, au gratin arba kaip salotų, ryžių arba fideuás ingredientai.
Keletas idėjų: Midijos su tigro padažu arba Pintxo su bulvėmis ir midijos su aioli.
Ir jei jums sunku juos išvalyti ir paruošti, šie patarimai padės dar labiau juos pamilti.
7. Tunas
Tai viena iš labiausiai paplitusių mėlynųjų žuvų mūsų virtuvėje, taip pat svarbi jodo dalis: 50 mikrogramų 100 g. Už sardinių ir jūrų lydekų yra šiek tiek mažesnis jų kiekis: apie 30 mcg 100 g.
Jos mėsoje yra 12% riebalų, todėl ji yra riebi žuvis, tačiau tai riebalai, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurie padeda sumažinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje.
Kaip vartoti? Jei norite valgyti turtingą tuną kitaip, siūlome jus paskatinti naudojant šį paprastą tuno tataki su ridikėliais, miso glazūruotą tuną su švelniomis pupelių salotomis arba tuno svogūną su paprika.
8. Vištiena
Mėsoje vištiena yra vienas iš maisto produktų, išsiskiriančių jodo kiekiu: 7 mikrogramai 100 g. Ypač atsižvelgiant į tai, kad pagrindiniai šio mineralo šaltiniai yra jūros gėrybėse.
Kaip vartoti? Jį galima paruošti visais įmanomais būdais: kepti, troškinti, kepti ant grotelių, marinuoti, kepti ... ir tai yra įprasta maisto receptai visame pasaulyje.
Taip pat įmanoma paruošti naujus patiekalus su šia mėsa. Nesiimdami daugiau, išdrįskite išbandyti raugintą rytietišką vištieną su daržovėmis, vištieną, marinuotą kokosų pienu, ar prabangią keptą vištieną, glazūruotą mandarinu, vermutu ir medumi.
9. Baltosios pupelės
Visi ankštiniai augalai, ypač pupelės ar pupelės, yra puikus energijos šaltinis. Balta yra jodo kiekis numeris vienas, nes tik pusė puodelio jų suvartojate iki 32 mikrogramų jodo.
Jie taip pat padeda kontroliuoti svorį, nes jame yra ląstelienos, nes sukuria puikų sotumo jausmą, kuris nėštumo metu palaiko galimą potraukį miegui.
Be to, jie suteikia baltymų, angliavandenių, B grupės vitaminų, vitamino C, natrio, kalio, geležies, magnio ir praktiškai neturi riebalų ar cholesterolio.
Žodžiu: jie puikiai tinka mūsų organizmui.
Kaip juos pasiimti? Ypač su šaukštu, tobulas dabar, kai šalta. Bet iš ten galimybės yra labai plačios, nes jie tuokiasi viskuo: su krevetėmis, išreiškia patiekalą; su šalavijų dešrelėmis ir juodaisiais česnakais bei dar 29 receptais, kuriuos norite įtraukti į savo racioną. Beje! Ar dar bandėte kokias nors baltųjų pupelių salotas? Taip, jų taip pat galima vartoti, kai išspaudžiama šiluma.
10. Krevetės ir krevetės
Gausu baltymų ir vitaminų, jūros gėrybės taip pat yra puikus šaltinis jodo, kurio mums reikia tiek savo kūnui, tiekimui.
Viena geriausių šiuo atžvilgiu yra krevetės arba krevetės (mažesnio dydžio), galinčios suteikti 35 mikrogramus, maždaug ketvirtadalį rekomenduojamos dienos normos (RPN), mažiau nei 100 gramų.
Be to, jame yra labai mažai hidratų ir jame yra 80% vandens, todėl jis turi nedaug kalorijų, nors ir patenkina, nes turi daug baltymų ir maistinių medžiagų, tokių kaip kalis, kalcis, geležis, magnis ir Omega 3.
Kūdikiams ir daugiau15 maisto produktų su Omega 3, kurie padeda kūdikio smegenims vystytis ir yra naudingi ir suaugusiesiemsKaip juos pasiimti? Jūs pasirenkate jums labiausiai patinkantį variantą: nuo tipiško krevečių kokteilio, būtino per Kalėdas, iki paprikų, įdarytų krevetėmis ar jūrų lydekos kotletais, ir krevečių žaliame padaže.
11. Omaras ir omaras
Akivaizdu, kad tai nėra maistas, kurį dažnai galime sau leisti už didelę kainą, tačiau įtraukiame juos ypatingomis progomis. Kadangi tai yra vėžiagyvis, turintis didelę jodo koncentraciją: 100 g yra 100 mcg jodo, tai yra du trečdaliai rekomenduojamo kiekio per dieną.
Be to, jie taip pat išsiskiria tuo, kad turi daug cinko: padeda augimo procese, naudingi imuninei sistemai, žaizdų gijimui ir baltymų metabolizmui. Jie taip pat prisideda prie kovos su nuovargiu ir yra susiję su vitamino A gabenimu į tinklainę.
Kaip juos pasiimti? Tačiau be savo naudos sveikatai, omarą ar omarą galima išskirti ir iš gomurio. Kas gali atsispirti ryžiams su omarais arba ant grotelių keptiems omarams?
12. Braškės
Nemaža šių skanių vaisių porcija gali suteikti iki 10% dienos jodo dozės (13 mikrogramų).
Šis vaisius, patrauklus išvaizda ir skoniu, taip pat yra puikus vitaminų C, K ir folio rūgšties šaltinis. Tiksliau, 200 g patenkina daugiau nei 200% vitamino C, trečdalio vitamino K ir šeštosios folio rūgšties dienos normų, turinčių tik 66 kalorijas.
Bet tai suteikia daug daugiau: 200 g braškių yra 17% geležies ir 9% magnio. Jame taip pat yra kalio, kalcio, fosforo, mangano, vario ir silicio, todėl tai yra labai rekomenduojamas maistas nėštumo metu ir siekiant išvengti maistinių medžiagų trūkumo.
Kaip juos pasiimti? Jei manote, kad jie gali būti imami tik kaip vaisiai, klystate. Mes jums paliekame 39 idėjas gerti braškes kaip užkandį. Jis taip pat gali būti vartojamas putėsiuose su šviežiu sūriu arba pyrage (iki 21 galimybės).
13. Bulvės
Norėdami visiškai išnaudoti jodą (apie 60 mikrogramų vienetui), turite iškepti keptas bulves su žievele ir viskuo, nes būtent ten yra kitų svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena, vitaminai ir kalis.
Kaip juos pasiimti? Jų galima pridėti prie daugelio receptų, kuriuos valgote kasdien, kaip šalutinį patiekalą (kepti, virti, kepti ...), bet kaip pagrindinį patiekalą: Bulvių pyragas „Gratin“ su emmental sūriu; Keptų bulvių ir cukinijų užkandžiai arba tiesiog mūsų garsusis bulvių omletas su fitneso receptu.
14. Sūriai
Jie yra puikūs jodo šaltiniai. Tiesą sakant, tik 28 gramuose čederio sūrio suvartojate apie dešimt – penkiolika mikrogramų šio mineralo.
Taip pat labai vertinamas jo turtingas kalcis. Tikslus kiekis skirtingose rūšyse gali skirtis, tačiau 100 gramų sūrio yra vidutiniškai 800 mg kalcio, būtino per visą mūsų gyvenimą, ypač nėštumo ir žindymo laikotarpiu.
Jei esate nėščia, nepamirškite, kad turėtumėte vengti šių pelėsių, tokių kaip roquefort ar cabrales, ir fermentinių sūrių, tokių kaip feta ar cambembert (net jei jie yra pasterizuotas pienas), nes rizikuojate užsikrėsti listerioze.
Kaip vartoti? Tūkstančiu galimų būdų, nors jie yra labai geri be jokio pasiruošimo. Tarp jo variantų - saldūs receptai, tokie kaip šie keksiukai (nors be cukraus, kad jie būtų sveikesni) arba sūrūs, pavyzdžiui, avinžirnių miltų koka su pomidorais ir ožkos sūriu.
O jei norite kitokios vakarienės: Porai frittata ir sūdytas avių sūris.
15. Anakardžių riešutai
Tai dar vienas žvaigždžių produktas mūsų maisto produktų, kuriuose gausu jodo, sąraše, nes jo 100 g yra 10 mikrogramų, o tai yra tikrai didelis džiovintų vaisių kiekis.
Jame vyrauja riebalai, ypač mononesotieji riebalai. Jie pasižymi geru baltymų vartojimu ir yra po kaštonų - džiovintų vaisių, kuriuose yra didžiausia hidratų dalis. Jo geležies kiekis yra nemažas - 6,7 mg 100 g.
Kaip vartoti? Jis gali būti valgomas žalias arba įtrauktas į receptus ir desertus, tokius kaip šis kokosų ir anakardžių pyragas ar brokoliai su mango ir anakardžių padažu.
16. Brokoliai
Tarp daržovių, kuriose daugiausia jodo, išsiskiria šis kryžiažiedis: 15 mcg 100 g.
Tačiau ši daržovė turi daug kitų vertingų organizmo savybių, iš kurių išsiskiria jo turtingumas augaliniais baltymais ir skaidulomis, leidžiančiomis mums pasitenkinti geromis maistinėmis medžiagomis.
Be kalcio (ir jodo) nėščios moters kūne jis siūlo vitamino C ir kalio, kurie, be abejo, yra reikalingi, kad visas mūsų kūnas tinkamai funkcionuotų.
Kaip vartoti? Tai labai universali, kai ruošiama. Štai keli receptai, kurie gali pasitarnauti verdant brokolius: tortilija, kotletai su avinžirniais ir ryžiais arba kepsnys su ožkos sūriu ir garstyčiomis.
Ir jei jūs galvojate apie keletą idėjų, čia yra dar septyni patiekalai.
17. Lašiša
Būdama mėlynoji žuvis, joje taip pat gausu jodo: 150 gramų yra 107 mikrogramai šio mineralo.
Tačiau skanus šios žuvies mėsa yra vertinamas dėl kitų pranašumų, taip pat ir nėštumo metu: joje yra didelis omega 3 kiekis, jis yra vitamino D ir kalcio šaltinis kūnui, būtinas ateityje išvengti motinos kūno komplikacijų.
Kaip vartoti? Jį galite paruošti ant grotelių su paskrudintu porai julienne; įdaryti kai kurias endives, kartu su sūriu ir avokadu; Glazūruoti su apelsinais ir rozmarinais arba kepti su riešutais.
Ir kiek jums patinka suši, atminkite, kad jei esate nėščia, negalite jo vartoti žalio.
18. Avižiniai dribsniai
Avižiniai dribsniai yra nepaprastai naudingi visai šeimai sveikatai.
Be to, jis turi širdžiai sveikų riebalų, augalinių baltymų, jame yra kalio, magnio, kalcio ir vitaminų B. Dėl didelio tirpių skaidulų kiekio jis padeda reguliuoti žarnyno tranzitą.
Ir, be abejo, jis yra mūsų sąraše dėl jodo: 5,9 μg 100 gramų.
Kaip vartoti? Avižinius dribsnius galima įtraukti į kelis receptus, todėl dalijamės su jumis 27 sveikų receptų idėjomis, kad galėtumėte mėgautis.
Kūdikiams ir dar daugiau „Avena“: kaip jį paruošti jūsų kūdikiui, ir receptus visai šeimai19. Austrės
Iki 58 mikrogramų jodo yra 100 gramų austrių mėsos, mažiau nei vienas vienetas.
Bet šis taip įvertintas vėžiagyvių apvalkalas taip pat yra labai naudingas ne tik nėštumo metu, bet ir jam pasiekti. Tai yra cinko šaltinis, būtinas vaisingumui mineralas, nes skatina tinkamą ląstelių dalijimąsi, tačiau taip pat yra būtina sudedamoji dalis palaikyti testosterono kiekį ir spermos gamybą vyrams.
Be to, jis padidina testosterono kiekį (pvz., Moliuską) ir jame gausu vitamino D - maistinių medžiagų, kurios visada buvo susijusios su osteoporoze.
Kaip juos pasiimti? Jie yra idealiai žali, su citrinos purslais. Tačiau nėštumo metu geriau jų nevartoti. Per šiuos mėnesius geriau juos virti, kaip įprasta, arba gaminti padažus ir patiekti prie daugybės patiekalų, tokių kaip šios keptos krevetės.
Remiantis tyrimu, kūdikiams ir daugiau vitamino D vaidins pagrindinį vaidmenį gerinant vaisingumą ir užkertant kelią abortams 20. Žemės riešutai
Jodas, kuris sudaro 100 gramų šio maisto, yra 13,0 mcg. Bet ar tai turi daugiau naudos mūsų sveikatai? Taip, šis ankštinis augalas (nors netiki, kad tai nėra sausi vaisiai), tačiau yra vienas maistingiausių „riešutų“: jame yra daugiau folio rūgšties (ketvirtadalis puodelio suteikia 88 mikrogramus), daugiau vitamino B3 ir daugiau baltymų (26). %).
Jose taip pat gausu skaidulų (7%) ir nemažai mineralų, tokių kaip magnis, cinkas, fosforas, nikelis (kuris skatina geležies įsisavinimą) ir geležies. Ir jie padeda subalansuoti cholesterolį.
Kaip juos pasiimti? Galite juos valgyti vieni, taigi, pasinaudokite visu jų vitaminų B turtingumu, tačiau jis taip pat gali būti naudojamas gaminant žemės riešutų sviestą ar sviestą arba ruošiant daugybę patiekalų, pavyzdžiui, pyragą su bananu, ir vegetariškose receptose, tokiose kaip tofu ir mango tacos su žemės riešutų padažas
Kūdikiai ir daugiau Valgydami žemės riešutus žindydami, ateityje sumažinsite alergijos riziką 21. Obuolys
Iš įprasto vartojimo vaisių jodo riebalai yra svarbiausi: 11 mikrogramų 100 g. Be to, juo galima naudotis visus metus.
Tačiau yra daug daugiau priežasčių įtraukti jį į mūsų dienos racioną, ypač nėštumo metu, nes jis turi begales savybių mūsų organizmui.
Obuoliuose yra daug vandens, todėl jie puikiai tinka drėkinti kūną, mažina skysčių kaupimąsi ir apsaugo nuo mėšlungio. Be to, tai puikus skaidulų šaltinis, padedantis išvengti vidurių užkietėjimo.
Kaip juos pasiimti? Tai yra idealus užkandis, kurį galima valgyti tarp valgymų: sveika, maistinga ir tobula, kad visada hidratuotumėte. Bet jei atrodo labai nuobodu kiekvieną dieną imti gabalėlį šio vaisiaus, galite jį įtraukti ir į saldžiųjų patiekalų receptus, pasigaminti kompoto, skirto anties ar sūriems patiekalams, arba į sūrius patiekalus, tokius kaip kumeliukas su garstyčiomis ir obuolių padažu. Ir taip niekada nepavargsti, dar 49 receptai.
22. Ruginė duona
Į 100 gramų šios duonos yra 6,21 gramo baltymų, 45,80 gramų angliavandenių, vienas gramas riebalų ir 45,80 gramų cukraus, be to, kad racionas suteikia 230 kalorijų.
Tarp jo maistinių medžiagų taip pat yra vitaminų B3, B9, K ir E, o tarp mineralų - kalio (200 mcg) ir jodo (8,50 mcg).
Tačiau jame taip pat nėra cholesterolio, todėl jis padeda rūpintis širdimi.
Kaip vartoti? Sveikesnė nei balta duona, ją patogu naudoti vietoje pusryčių, užkandžių pagrindo ar kartu su valgiais. Pabandykite sveiką skrudintą kreminį avokadą, tuną ir mangą ant ruginės duonos arba su riešutais su šviežiu sūriu, kūdikių špinatais ir persikais.
23. Špinatai
Tai turtingiausia jodo daržovė. Iš tikrųjų jame yra 12 mikrogramų šio mineralo 100 gramų.
Be jodo, šis maistas yra rekomenduojamas nėštumo metu, nes jame yra folio rūgšties: tik 100 gramų suteikia 263 mcg, apytiksliai 63% rekomenduojamos paros normos.
Tačiau šios žalios lapinės daržovės pranašumai plinta kur kas toliau, nes ta ryški spalva yra svarbi odai ir plaukams ir suteikia baltymų, geležies, vitaminų ir mineralų.
Turėdamas tik 27 kalorijas, jis visų pirma išsiskiria tuo, kad yra vienas geriausių kalio šaltinių racione, nes su puodeliu virtų špinatų gauname 839 mg kalio (pavyzdžiui, bananas turi apie 539 mg).
Kaip juos pasiimti? Be špinatų kremo ir tradicinio avinžirnių troškinio, puikiai tinkančio žiemos dienoms, galite pasigaminti lengvų špinatų blynų, katalonų špinatų ar špinatų cannelloni.
24. Česnakai
Neišsenkantis sveikatos šaltinis yra natūralus antibiotikas, nes labai sėkmingai veikia savo antiseptinius veiksmus.
Tai taip pat apima didelį kiekį maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus A, B1, B2, B3 ir C, ir kai kuriuos mineralus, pavyzdžiui, kalį, sierą, silicį, fosforą ir jodą (90 mikrogramų 100 g). .
Tai taip pat apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų, nes sumažina cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje.
Labai populiarus virtuvėje yra juodasis česnakas dėl daugybės pranašumų.
Kaip vartoti? Galite išdrįsti paskanintu bimi su moliūgu ir juodaisiais česnakais, labai sveiki, arba priversti savo pietus įsimylėti šį juodojo česnako risotto su traškiu parmezanu. Ir jei norite jį patiekti kaip užkandį, niekada nepagailėkite česnako duonos, pavyzdžiui, su pomidoru ir kumpiu ar trimis sūriais.
25. Kiaušiniai
100 gramų viso kiaušinio (su tryniu ir baltuoju) suteikia 9,8 µg jodo, mūsų tauriojo mineralo, tokio svarbaus nėštumo ir žindymo metu.
Tačiau šis maistas apima kitas svarbias maistines medžiagas, jau seniai buvo paneigta mintis, kad jo vartojimas padidino cholesterolio kiekį ir kad jo vartojimą reikėjo riboti.
Be to, yra keletas priežasčių jį dažniau įtraukti į savo kasdienį gyvenimą: jis apima aukštos kokybės baltymus, mažina blogojo cholesterolio kiekį, padeda laikantis dietų (kiekvienoje yra tik 75 kilokalorijos) ir tinkamas diabetikams (neįskaičiuojamas). angliavandeniai)
Jis taip pat pasižymi saikinga galia, o jo B grupės vitaminai padeda sukurti papildomos energijos.
Tiesiog atsargumo priemonė: Neapdorotų kiaušinių vartojimas yra vienas pagrindinių salmonelių, bakterijų, užkrėtimo šaltinių, kurie gali būti pavojingi gyvybei, ypač jei mes kalbame apie kūdikius ar labai mažus vaikus.
Taigi žalias kiaušinis (majonezuje, padažuose, meringuose) arba nepakankamai išvirtas kiaušinis (pavyzdžiui, kiaušinis, praleistas per vandenį arba tortilijos, turinčios mažai varškės) nėra saugus vaikų racione ir, žinoma, geriau vengti taip pat nėštumo metu.
Kaip vartoti? Sūdytas, be grūdelių įdarytas, įdarytas, sulaužytas ar apkepintas aliejus yra pagrindinis tortilijų ir plaktų kiaušinių ingredientas ir būtinas tešloje. Bet kartu su juo galite paruošti net 101 skirtingą receptą ir visus skanius.
26. Veršiena
Įsitikinimas, kad raudona mėsa nėra sveika organizmui, augo metams bėgant, nes joje yra sveikatai kenksmingų riebalų ir dėl didelio cholesterolio, riebalų rūgščių ir trigliceridų. Tačiau mes neturime jų pašalinti iš savo raciono, tik saikingai juos vartoti, kad iš anksto aprūpintume organizmą įvairiomis būtinomis maistinėmis medžiagomis.
Tarp jų jodo: 6,0 mcg 100 gramų mėsos. Be to, šioje liesoje mėsoje yra daug aukštos kokybės baltymų, joje gausu vandens.
Apie 100 gramų veršienos aprūpina mūsų organizmą 21 gramu baltymų, 77 gramais vandens, 2,8 gramo riebalų ir 70 mg cholesterolio, taip pat suteikia mums būtinų mineralų, tinkamų funkcionuoti, tokių kaip geležies, kalio, magnio, kalcio ir cinko
Kaip vartoti? Mums patinka šis jautienos troškinys su daržovėmis, labai sveikas receptas. Taip pat veršienos turas ir septyni patiekalai, kuriais galėsite pasinaudoti likusį savaitės laiką. Užkandžių mėgėjams - net devyni skirtingi receptai, kaip sėkmingai pasigaminti specialius patiekalus.
27. Žaliosios pupelės
Šio tipo sveikas daržoves galima įtraukti į visų rūšių dietas. Reguliarus jo vartojimas organizmui suteikia nedidelį jodo kiekį: pusė puodelio šios daržovės suteikia 3 mcg jodo, ty 2% grynosios nuo rekomenduojamos dienos vertės.
Rekomenduojama jų per daug nevirti, kad jie neprarastų maistinių medžiagų. Tarp jų neįtikėtinas antioksidantų pajėgumas ne tik dėl vitamino C ir fenolio rūgščių kiekio jame.
Bet jie taip pat turi vitaminų A, C, K ir B grupės, tokių kaip B1, B2, B3, B6 ir B9, ir mineralų, tokių kaip manganas, magnis, geležis, kalis, varis, kalcis ir fosforas. Jie taip pat teikia Omega-3 riebalų rūgščių ir skaidulų maiste.
Kaip juos pasiimti? Salotose, kaip ryžiai ir šparaginės pupelės; kaip užkandis arba garnyras, arba apvali žalių pupelių keptuvė su zaataro kiaušiniu.
Nuotraukos | „iStock“ ir „Pixabay“
