Mesti svorį po gimdymo: planas, kaip sugrąžinti savo svorį

Kai turime kūdikį, mūsų kūnas patiria įspūdingą transformacijos procesą, kurio metu mes matome jo gebėjimą įsivaizduoti ir gyventi naują gyvenimą. Vos per devynis mėnesius išgyvenome daugybę fizinių pokyčių ir daugeliu atvejų mums liko keli papildomi kilogramai po kūdikio gimimo.

Normalu jaustis patogiai ir atsikratyti tų kilogramų, kuriuos mums paliko nėštumas, tačiau normalu, tačiau turime ne apsėsti, o daryti tai sveiku protu ir neskubant. Todėl šiandien kai kuriais dalijamės patarimai, kaip numesti svorio po gimdymo: planas, kaip sugrąžinti savo svorį, kuris veikia.

Prieš pradėdami

Mes žinome, kad tie papildomi kilogramai, kuriuos dabar nešamės, gali priversti mus jaustis kitaip ir šiek tiek nepatogiai sau, tačiau atminkite tai: norint patekti į vietą, kur esate, prireikė devynių mėnesių. Tuo noriu jums tai pasakyti imkitės dalykų lėtai ir ramiai, nebandykite numesti svorio greitai ar patirdami spaudimą.

Kūdikiams ir daugiau: atnaujinkite mankštą po gimdymo: kaip ir kada

Prisimink tai Prieš pradėdami bet kurią mankštos rutiną ar valgymo planą po gimdymo, turėtumėte pasitarti su gydytoju, kuris suteiks jums patvirtinimą, kad galėtumėte lėtai pradėti aktyvuoti save ir žinoti, ar yra tam tikrų maisto produktų, kuriuos galite valgyti ar ne, atsižvelgiant į jūsų ir kūdikio poreikius tuo atveju, jei maitinate krūtimi.

Svarbu tai paminėti grįžimas į treniruotes priklausys nuo fizinio krūvio, kurį atlikote tiek nėštumo metu, tiek prieš pastodami. Jei prieš nėštumą ir nėštumo metu buvote fiziškai aktyvūs, pirmosiomis savaitėmis, kai baigsis karantinas, nereikia apsiriboti vien vaikščiojimu. Pvz., Jei nėštumo metu mes tęsėme jėgos treniruotes (kita vertus, rekomenduojama), grįžti po karantino nėra problemų, reikia tik imtis tam tikrų atsargumo priemonių, o geriausia, pataria asmeninis treneris.

Atvirkščiai, jei jūs niekada nedarėte mankštos, tai yra nepaprastai svarbu Gerbkite karantiną, kad tinkamai pasveiktumėte ir suteiktumėte savo kūnui pakankamai laiko ilsėkitės ir būkite pasiruošę tą akimirką, kai pradėsite mankštintis. Iš pradžių tai bus atliekama su lengvais ir lengvais pratimais, o tada įgyvendinsite kai kurias išsamesnes ir aktyvesnes procedūras, tokias, kokias pasidalinsiu žemiau.

Pratimai, norint numesti svorio po gimdymo

Pradėję atnaujinti fizinį krūvį po nėštumo ir gimdymo, turėtumėte tai daryti palaipsniui, nes tai, kad nebesate nėščia, dar nereiškia, kad galite mankštintis tokiu pat būdu, kaip ir prieš nėštumą (išskyrus apie tai, ką minėjome apie tuos, kurie jau buvo įpratę prie fizinio aktyvumo).

Todėl mes suskaidysime savo mankštos rutiną į etapus, kuriuose mes pradėsime treniruotis palaipsniui ir didindami intensyvumą. Mes rekomenduojame jums kiekvienoje fazėje skirkite mažiausiai dvi savaites, suteikti savo kūnui laiko priprasti prie fizinės veiklos palaipsniui ir be skubėjimo.

Jei jums reikia ar norite turėti daugiau laiko prisitaikyti, galite skirti dar porą savaičių. Prisimink tai galite ir turėtumėte reguliuoti laiką pagal savo poreikius ir sugebėjimus, nes kiekvienas kūnas yra skirtingas.

Pirmasis etapas: švelnūs pratimai ir ėjimas

Pasitarę su gydytoju ir davę leidimą tai daryti, Pradėkite nuo minkštų ir lengvų pratimųKaip lengvą pasivaikščiojimą netoliese esančiame parke, galite net pasiimti savo kūdikį į vežimėlį, kad jis jus palydėtų.

Nesijaudinkite, jei iš pradžių galite vaikščioti tik keletą minučių, Idėja yra pradėti maža ir didėti. Vaikščiojimas pusvalandį per dieną padės mums pasirūpinti savo širdimi, suaktyvinti raumenis ir pagerinti kraujotaką, tačiau mes turime būti nuolatiniai.

Kasdien vaikščiodami suaktyvinsime skirtingas kūno dalis ir padėsime jas išlaikyti tonusą, o tai ilgainiui padės numesti svorio. Taip pat svarbu, kad pradėtumėte tempti, kad raumenys būtų paruošti intensyvesnei veiklai.

Kūdikiams ir daugiau lieknėjimo po nėštumo: septyni dalykai, kuriuos reikia žinoti norint numesti svorio po gimdymo

Antrasis etapas: joga ir pilatesas

Kai jūsų kūnas įpratęs atnaujinti fizinę veiklą po gimdymo, galite padidinti jo dažnį ir intensyvumą. Puikus pasirinkimas mankšta, padedanti numesti svorio po gimdymo, yra treniruotės namuose, todėl galime juos pritaikyti savo kasdienybėje ir nereikia vežti ar gauti auklės.

Kažkas, į ką turime atsižvelgti pasibaigus karantinui ir atnaujinant fizinę veiklą, yra tai turime stengtis stiprinti dubens dugną, dėl to, ką galime atlikti Kegelio pratimais, taip pat atliekant hipopresinio abs absciją, nes abu padės mums sustiprinti vidinį dubens plotą.

Yra dvi užduotys, kurios idealios norint pradėti mankštintis palaipsniui po gimdymo joga ir pilatesasBe to, mes galime juos praktikuoti ir namuose, ir jie daro mažą poveikį ir padės patobulinti kūno laikyseną švelniai mankštinantis.

Galime atlikti 15 minučių jogos rutiną namuose arba ieškoti „YouTube“ kanalų tam tikroms jogos treniruotėms, kurias galime atlikti mūsų klasėje. Prisimink Neskubėkite ir jei jaučiate, kad kokia nors laikysena jus trikdo, pailsėkite ir pakeisk tai kitu.

Trečioji fazė: abs ir kojos

Vėliau galime pradėti stiprinti kojas ir pilvą. Už sustiprinti kojas, privalome atlikti pratimus pagrobimo raumenims (vidinei šlaunies daliai) ir sėdmenims, kuriuos galime atlikti namuose naudodami tik elastinę juostą, arba išbandyti keletą izometrinių pratimų, kad sustiprintume jūsų kojas, ar pritūpimus (pėdkelnes ar pėdutes). visa tai galite padaryti neturėdami jokios įrangos ar prietaiso.

Tuo atveju, kai pilvas, mūsų kolegos „Vitónica“ siūlo pilvo apytaką treniruotis namuose ir tai padaryti galime per dešimt minučių, todėl tai yra ideali motinoms, kurioms paprastai būna mažai laiko ar galimybių atlikti išsamesnę rutiną.

Kai dirba pilvas mes turime vengti daryti įprastus gniužulus (absurdas visą gyvenimą) nes pilvo hiperpresija gali paveikti dubens dugną. Ką mes darysime, tai sutelkti dėmesį į pagrindinės dalies darbą su tokiais pratimais kaip priekinės ir šoninės plokštės.

Šiam etapui siūlome septynių dienų iššūkį naudoti savo namus kaip sporto salę ... ir, nieko nenusipirkę, tikrai bus jums labai naudingi.

Ketvirtasis etapas: aerobiniai pratimai ir viso kūno rutina

Kai sustiprinsime ir tonizuosime šiuos raumenis, galėsime juos papildyti švelniais aerobiniais pratimais, tokiais kaip važinėjimas dviračiu tiek patalpose, tiek gatvėje ar elipsės forma, kurie padės mums sudeginti riebalus ir palaipsniui mesti svorį bei palaipsniui mesti svorį. kad nėštumo metu mūsų padaugėjo.

Kadangi sustiprinome raumenis ir pripratome prie aerobikos mankštos, galime įkomponuoti intensyvesnės ir ekstensyvesnės rutinos ir treniruotės, kurio metu mes dirbame kūnu visa apimtimi ir tai padeda mums toliau mesti riebalus ir mesti svorį po gimdymo.

Jis bėgimas Tai taip pat gali būti gera mankšta, įtraukiant į šį svorio metimo plano etapą, ir tai tikriausiai privers jus užsikabinti, kai pradėsite matyti rezultatus. Jūs netgi galite tai padaryti su savo kūdikiu, jei nusipirkote tinkamą vežimėlį su lengva struktūra ir dideliais ratais. Čia paliekame jums a 8 savaičių mokymo planas įveikti pirmuosius 5 kilometrus su Vitónica.

Vitónicoje treniruokitės savo kūnu namuose atlikdami šią rutiną be medžiagų

Duomenys, į kuriuos reikia atsižvelgti atliekant mankštą po gimdymo

Svarbu ne tik žinoti apie kasdienę mankštą ir pratimus palaipsniui po gimdymo, bet ir tai paminėti duomenis, į kuriuos turite atsižvelgti, kad tai padarytumėte saugiai:

• Likite hidratuotas prieš treniruotes, jų metu ir po jų, ypač jei maitinate krūtimi, nes jūsų kūnas reikalauja didesnio vandens kiekio skysčiams, kurių netenkate maitindamiesi krūtimi, papildyti.
• Dėvėkite tinkamus drabužius, padarykite jį patogų ir kvėpuojantį.
• Padarykite trumpus užsiėmimus su keliais pasikartojimais ir su pertraukomis kiekvieno viduryje, kad jūsų kūnas galėtų atsigauti.
• Dėvėkite tinkamą liemenėlęNa, nors jūs pradėsite nuo mažo smūgio mankštos, turėtumėte pasirūpinti krūtine ir jos audiniais.
• Atkreipkite dėmesį į savo kūną. Nereikalaukite iš savo kūno per daug, stebėkite savo širdies ritmą ir stenkitės nepakenkti raumenims.
• Valgykite sveiką ir subalansuotą mitybą, kad nepraleistumėte jokių maistinių medžiagų ir galėtumėte energingai atlikti savo mankštos rutiną.

Sveikos mitybos planas mesti svorį po gimdymo

Ką valgyti norint numesti svorio

Norėdami numesti svorio saugiai ir sveikai, Be to, kad pradedame sportuoti palaipsniui, turime maitintis ir subalansuotai, įsitikindami, kad gauname visą reikalingą maistą, kad mūsų kūnas būtų gerai maitinamas ir pilnas energijos.

Nebūtina ir nerekomenduojame laikytis griežtų dietų ar pernelyg riboti dietų, kad numestume svorio, tačiau tai būtina ieškokime visavertės dietos, kuri papildytų mūsų mankštos rutiną. Tokiu būdu, derindami fizinį aktyvumą su sveiku maistu, galime saugiai priartėti prie savo tikslo.

Prisimink tai Geriausia yra kreiptis į dietologą-dietologą, kuris galėtų mums padėti procese ir gydykite mūsų atvejį atskirai, kad sudarytumėte dietą, kuri atitiktų mūsų poreikius ir sugebėjimus, taip pat leistų mums atlikti savo mankštos rutiną be dekompensacijos.

Kas dvi savaites

Prieš kelias dienas pasidalinome labai sveiku meniu per dvi savaites, ypač norėdami mesti svorį po nėštumo, ir tai bus naudinga motinoms, kurios maitina krūtimi (ir toms, kurios to nedaro). Čia svarbiausia gerai suplanuokite ir organizuokite maistą, kad tai mūsų nestebintų ir imtumeisi kitų variantų, kurie nėra tokie sveiki ar maistingi.

1 diena

Pusryčiai	Stiklas jogurto, avižiniai dribsniai ir skrudinti ananasai su prieskoniais.
Vidurdienio rytas	Šviežių vaisių sruogos.
Maistas	Tacos salotų su lęšiais. Nektarinas
Užkandis	Stiklinės jogurto, braškių ir chia sėklų su traškia avižine koše.
Vakarienė	Lašiša papilote su daržovėmis. Melionas

2 diena

Pusryčiai	Kepti kiaušiniai ant avokado su ožkos sūriu.
Vidurdienio rytas	Persikų ir pieno kokteilis.
Maistas	Vištienos salotos su avinžirniais ir vyšniomis. Abrikosas
Užkandis	Stiklinė pieno ir avižinių dribsnių sausainiai ir riešutai be cukraus.
Vakarienė	Tailando veršienos salotos. Grenada

3 diena

Pusryčiai	Košė su karamelizuota rankena.
Vidurdienio rytas	Jogurtas su migdolais ir bananu gabaliukais.
Maistas	Makaronai su daržovėmis. Fig
Užkandis	Stiklinė pieno ir džiovintų abrikosų energetiniai batonėliai.
Vakarienė	Apvali kalakutienos ir obuolių bei viryklė su žalių lapų salotomis. Nektarinas

4 diena

Pusryčiai	Stiklinė pieno ir greito duonos sumuštinis su sėklomis su šviežiu sūriu ir pomidoru.
Vidurdienio rytas	Avižiniai dribsniai ir obuolių sausainiai.
Maistas	Šiltos bulvių ir lašišos salotos su šviežiomis žolelėmis. Bananas
Užkandis	Pieno ir persikų kokteilis su chia sėklomis.
Vakarienė	Rauginta rytietiška vištiena su daržovėmis. Grenada

5 diena

Pusryčiai	Dviejų ingredientų blynai su šviežiais vaisiais.
Vidurdienio rytas	Stiklinė pieno ir sausainiai be cukraus.
Maistas	Kvinoja salotos su baltaisiais lęšiais ir traškiomis daržovėmis. Melionas
Užkandis	Milkshake su vyšniomis ir aguonomis.
Vakarienė	Žuvies salotos salotų takuose. Melionas

6 diena

Pusryčiai	Arbata arba pienas su bananų ir avižinių dribsnių bandelėmis.
Vidurdienio rytas	Indelis pieno, avižiniai dribsniai, granatų grūdai ir susmulkinti riešutai.
Maistas	Ant grotelių keptas jautienos kepsnys su baltųjų pupelių salotomis su pomidorais. Fig
Užkandis	Natūralus jogurtas su saulėgrąžų sėklomis.
Vakarienė	Marinuoti ryžių salotos. Arbūzas

7 diena

Pusryčiai	Pieno dubuo su avižiniais dribsniais, supjaustytais kiviais, razinomis ir linų sėklomis.
Vidurdienio rytas	Skrudinti moliūgų vamzdžiai
Maistas	Viduržemio jūros regiono kvinojos salotos su vištiena. Bananas
Užkandis	Milkshake su chia sėklomis ir vyšniomis.
Vakarienė	Kepkite su naujomis bulvėmis ir vyšniniais pomidorais. „Apple“

8 diena

Pusryčiai	Indelis pieno su avižiniais dribsniais, supjaustytu bananu ir saulėgrąžų sėklomis.
Vidurdienio rytas	Stiklinė pieno ir traškūs krekeriai iš sėklų ir avižų.
Maistas	Raudoni lęšių makaronai su pakeptais vyšniniais pomidorais. Melionas
Užkandis	Avižinių dribsnių, bananų ir migdolų sausainiai.
Vakarienė	Salotų įvyniojimai ar tacos su pakepinta veršiena. Melionas

9 diena

Pusryčiai	Jogurtas su traškia granola ir šviežiais vaisiais.
Vidurdienio rytas	Arbata ar kava su neskaldytų kviečių skrebučiais su alyvuogių aliejumi ir pomidorais.
Maistas	Turkijos čili su saldžia bulve ir bulve (be raudonojo vyno). Nektarinas
Užkandis	Pusė sumuštinio nesmulkintos kviečių duonos su šviežiu sūriu, pomidoru ir avokadu.
Vakarienė	Padažyti citrinų kalmarų žiedai su brokoliais. Fig.

10 diena

Pusryčiai	Braškių, bananų ir šviežio sūrio su avižinių dribsnių kokteiliu dubenėlis.
Vidurdienio rytas	Stiklinė pieno su puse sumuštinio nesmulkintos kviečių duonos su sėklomis su šviežiu sūriu ir pomidoru.
Maistas	Kvinoja salotos su veršiena ir avokadu. Persikų
Užkandis	Arbata su skrudinta duona su alyvuogių aliejumi ir pomidorais.
Vakarienė	Omletas su baklažanais ir pasirinktomis šviežių daržovių salotomis. Arbūzas

11 diena

Pusryčiai	Stiklinė pieno ir speltos krekeriai.
Vidurdienio rytas	Milkshake ir granatai.
Maistas	Keptuvės ir brokolių kotletai su troškintomis bulvėmis. Bananas
Užkandis	Natūralus jogurtas su avižų dribsniais ir šviežiomis vyšniomis.
Vakarienė	Žiedinių kopūstų kuskuso salotos su marinuotomis krevetėmis ir avokadu. Slyvos

12 diena

Pusryčiai	Muslis Bircheris.
Vidurdienio rytas	Arbata arba pienas su neskaldytų kviečių skrebučiais su šviežiu sūriu.
Maistas	Avinžirnių salotos su kukurūzais ir avokadu. Nektarinas
Užkandis	Avižinių dribsnių ir riešutų batonėliai.
Vakarienė	Kepkite tacos sodą su šviežiomis bulvėmis ar šviežiomis salotomis. Melionas

13 diena

*

Pusryčiai	Arbatos arba pieno mažai angliavandenių bandelės su šviežiu sūriu.
Vidurdienio rytas	Stiklinė pieno su sumuštiniu iš viso grūdo duonos su avokadu ir pomidoru.
Maistas	Brokolių pyragas Šviežios figos
Užkandis	Pieno dubuo su šviežiomis vyšniomis, avižiniais dribsniais ir saulėgrąžomis.
Vakarienė	Gratino pievagrybiai su vištiena kartu su kuskusu. Arbūzas

14 diena

Pusryčiai	Pieno dubuo su avižine koše, supjaustytu bananu, razinomis ir linų sėklomis.
Vidurdienio rytas	Moliūgų ir avižinių dribsnių blynai
Maistas	Makaronai su avokado pesto. Persikų
Užkandis	Arbata arba pienas su neskaldytų kviečių skrebučiais su šviežiu sūriu.
Vakarienė	Baklažanai, įdaryti su mėsa. Slyvos

Kaip pakeisti meniu

Šiame meniu siūlome įvairūs pusryčių, vidurio ryto, priešpiečių, užkandžių ir vakarienės variantai, kurie įrodo, kad norint numesti svorio, dietos nereikia vartoti nedaug ar griežtai;. Atminkite, kad ji yra orientacinė ir mes galime keistis patiekalais, porcijomis ir net ingredientais, kad galėtume pritaikyti ją savo poreikiams ir pageidavimams.

Pusryčių variantai

Maisto variantai

Užkandžių variantai

Vakarienės variantai

Bendros rekomendacijos

Be konsultacijų su mūsų siūlomomis galimybėmis, yra ir kiti maitinimo patarimai, kuriais galime vadovautis norėdami numesti svorio po gimdymo, pvz .:

• Rinkitės maistą ant grotelių ir venkite kepto maisto.
• Gerkite vandenį kaip pagrindinį skysčių šaltinį ir padidinkite jo suvartojimą.
• Kramtykite lėtai ir labai gerai kiekvieną kąsnį, valgykite lėtai ir ramiai.
• Stenkitės visada valgyti tuo pačiu metu, sėdėdami už stalo ir nesiblaškydami.
• Niekada nepraleiskite valgymo, nes, priešingai nei mano daugelis žmonių, tai gali turėti neigiamos įtakos, jei norime numesti svorio.
• Pirkite ir virkite tiek, kiek galime namuose, taip pat rinkitės šviežius ir sezoninius maisto produktus, venkite vartoti labai perdirbtus šaldytus produktus.

Galiausiai būkite realistiški ir kantrūs.

Atminkite, kad bet kokie pokyčiai užtrunka ir kad neturėtume stengtis numesti kilogramų greitai ir per daug, o palaipsniui kad mūsų kūnas yra tinkamai maitinamas ir raumenys stiprinami kiekvieną dieną.

Kūdikiai ir daugiau lieknėja kaip pora greitai ir sveikai po nėštumo

Nenusiminkite, jei iš pradžių negalite pastebėti pastebimų pokyčių, nes tai įvyks laiku. Svarbus dalykas yra būkite pastovūs ir sveiku protu vykdykite mankštos tvarką ir valgymo planą. Iškelkite sau realius ilgalaikius tikslus ir pabandykite mėgautis procesu, o jei jūsų partneris lydi jus jo metu, jie gali tai padaryti dar labiau motyvuotu.

Geriausias būdas numesti svorio po gimdymo tai daro neskubėdami, teisingai ir saugiai, nepamaišydamas jūsų dėl skaičiaus ar nespausdamas jūsų, nes jūsų kūnas neatrodo toks, koks jis atrodė prieš nėštumą ir gimdymą.

Nuotraukos | Pekseliai

Vaizdo įrašas: Kaip ištirpdyti pilvo riebalus? (Gegužė 2024).