Kalcis yra vienas iš svarbiausių mineralų mūsų organizmui, nes jis yra pagrindinė mūsų dantų ir kaulų sudedamoji dalis, taip pat gausiausias mineralas žmogaus organizme. Be to, kad stipriname kaulus, kalcis prisideda prie kitų svarbių funkcijų vystymo.
Kalcis taip pat yra būtinas nėštumo metu, tai yra sveiko nėštumo ir kūdikio ramstis. Vaisiui reikia kalcio, kad būtų tvirti kaulai ir dantys, nes tai padidina jo kaulų tankį, taip pat širdis, krešėjimo sistemos ir sveiki raumenys.
Todėl turime įsitikinti, ar padengsime dienos kalcio kvotą, ir tai gausime iš to, ką valgome. Mes dalijamės, kokie jie yra 25 geriausi kalcio turtingi maisto produktai ir jų veiksmingumas.
Kiek kalcio turėtume gauti per dieną?
Kalcio kvota skiriasi priklausomai nuo kiekvieno žmogaus lyties ir amžiaus. Jungtinių Valstijų nacionalinio sveikatos instituto duomenimis, tai yra vidutinis per dieną rekomenduojamas kalcio kiekis miligramais (mg):
Gyvenimo etapas | Rekomenduojama suma |
|---|---|
Kūdikiai iki 6 mėnesių | 200 mg |
Kūdikiai nuo 7 iki 12 mėnesių | 260 mg |
Vaikai nuo 1 iki 3 metų | 700 mg |
Vaikai nuo 8 iki 4 metų | 1000 mg |
Vaikai nuo 9 iki 13 metų | 1300 mg |
Paaugliai nuo 14 iki 18 metų | 1300 mg |
Suaugusieji nuo 19 iki 50 metų | 1000 mg |
Suaugę vyrai nuo 51 iki 70 metų | 1000 mg |
Suaugusios moterys nuo 51 iki 70 metų | 1200 mg |
Suaugusieji, 71 metų ar vyresni | 1200 mg |
Paaugliai, nėščios ar maitinančios krūtimi | 1300 mg |
Nėščios ar maitinančios krūtimi suaugusios moterys | 1000 mg |
Kadangi tai nėra mineralas, kurį gaminame natūraliai, turime užtikrinti, kad gautume rekomenduojamus dienos kiekius per mūsų racioną ar multivitaminų mineralinius papildus, bet jei jų galime gauti remdamiesi subalansuota mityba, daug geriau.
Kodėl kalcis yra svarbus mūsų organizmui
Be garsiojo „kalcio yra naudingas jūsų dantims ir kaulams“, šis mineralas yra vienas iš svarbiausių, nes padeda tinkamai vystyti daugelį procesų ir funkcijų mūsų kūne.
Mums reikia kalcio, kad raumenys galėtų judėti ir nervai galėtų perduoti žinutes iš smegenų į skirtingas kūno dalis. Kalcio taip pat padeda kraujui teisingai cirkuliuoti per kraujagysles ir turėti normalų širdies ritmą, taip pat išlaisvinti hormonus ir fermentus.
Kūdikiai ir daugiau kaip 80 procentų žmonių nevartoja jiems reikalingo kalcio ir vitamino D (ir tai kelia nerimą)Kalcio nepakankamumas reikšmingai prisideda prie osteoporozės pradžios, taip pat galimo kitų sutrikimų atsiradimo. Kita vertus, taip pat neturėtume patekti į perteklių, nes per didelis kalcio vartojimas gali sukelti vidurių užkietėjimą. Be to, ilgą laiką vartojant didelį kiekį kalcio, gali padidėti inkstų akmenų rizika.
25 geriausi kalcio turtingi maisto produktai
Tikriausiai daugumą žmonių kalcis sieja su pienu, tačiau yra daugybė maisto produktų, kurie mums taip pat suteikia nemažą indėlį. Tai yra 25 geriausi kalcio turtingi maisto produktai.
Sūriai
Nors tiksli suma vidutiniškai gali skirtis sūriai suteikia 800 mg kalcio 100 gramų. Sūriai, kurie mums suteikia daugiausia kalcio, yra šie: „Parmesan“ sūrio (1,187 mg kalcio 100 gramų), sūdyto „Manchego“ sūrio (848 mg kalcio 100 gramų) ir „Gruyere“ sūrio (881 mg kalcio 100 gramų).
Jei esate nėščia, turėtumėte vengti šių pelėsinių sūrių, tokių kaip roquefort ar cabrales, ir fermentinių sūrių, tokių kaip feta ar cambembert (net jei jie yra pasterizuotas pienas), nes kyla listeriozės rizika.
Sūris gali būti įtrauktas į nesibaigiantį sūrus ir saldus receptus bet kuriuo dienos metu.
Pienas
Priklausomai nuo pieno rūšies, kalcio kiekis gali skirtis. Pavyzdžiui stiklinėje nenugriebto pieno (250 ml) galime rasti 300 mg kalcio, o viename riebiame piene randame 320 mg.
Per dieną turėtumėte išgerti 2 arba 3 porcijas pieno produktų. Pusryčius turėtų sudaryti porcija, kuri gali būti stiklinė pieno, jogurtas kartu su traškiais grūdais ir šiek tiek vaisių
Pirmaisiais metais vaikų racionas yra daugiausia pieniškas. Tiek pienas, tiek iš jo gauti pieno produktai teikia didelę maistinę naudą, tačiau žalio nepasterizuoto pieno reikia vartoti atsargiai, nes jame gali būti pavojingų mikroorganizmų, kurie kelia rimtą pavojų sveikatai.
Jogurtai
Jogurtų atveju kalcio kiekis taip pat skiriasi, atsižvelgiant į jo kiekį. Jogurtai, gaunantys aukščiausią lygį, yra graikiški ir nugriebto skonio, su 150 mg kalcio 100 gramų, paskui saldintą natūralų nugriebtą jogurtą su 149 mg, ir visas natūralus jogurtas su 142 mg. Mes galime jį patiekti su natūraliais vaisiais arba puodeliuose su mango ir chia sėklomis.
Sardinės
Žuvys taip pat padeda mums gauti kalcio, ypač aliejuje esančios sardinės, kurios tiekia 340 mg kalcio 100 gramų. Sardinės taip pat yra riebios arba mėlynos žuvys, turinčios omega 3 ir turinčios mažai gyvsidabrio, taip pat vitamino D, jodo ir kalio.
Galime jais mėgautis kaip užkandis ar gardžiu sūdytu pyragu, arba suvynioti į užkandį.
Krevetės ir krevetės
Kitos jūros gėrybės, kurios yra geras kalcio šaltinis, yra krevetės ir krevetės. Tai prisideda 220 mg 100 gramųTai ne tik maistas, kuriame yra daug kitų būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip jodas, cinkas, taip pat vitaminai A ir D. Jie taip pat aprūpina omega-3 ilgosios grandinės nesočiosiomis riebiosiomis rūgštimis, kurios yra mitybos, susijusios su geros sveikatos
Galime juos vartoti salotose, pakeptuose ir kotletuose ar daugelyje kitų receptų, kuriuos norite įtraukti į savo racioną. Rekomenduojama vieną ar dvi savaitės porcijas jūros gėrybių.
Džiovinta fig
Dehidratuoti vaisiai taip pat teikia nemažą kiekį kalcio, kurį galime lengvai įtraukti į savo patiekalus. Pavyzdžiui, džiovintos figos prisideda 163 mg kalcio 100 gramų. Tiesiogiai į gomurį dalijamės trimis figų džiovinimo būdais namuose: su dehidratoriumi, orkaitėje arba paliekant juos saulėje.
Dehidratuoti pomidorai
Džiovinti arba dehidratuoti pomidorai taip pat gali būti geras kalcio šaltinis, nes kas 100 gramų pomidorų, džiovintų saulėje, be užpildų 110 mg kalcio 100 gramų. Galime juos integruoti į salotas ar paninus.
Migdolai
Riešutai, tokie kaip migdolai, taip pat teikia kalcio, nes juose yra didelės šio mineralo dozės: 264 mg 100 gramų, kuris padengia 26% rekomenduojamos dienos normos suaugusiajam. Mes galime juos įtraukti į savo patiekalų įvairovę: salotas, sausainius ir netgi kaip sūraus pyrago pagrindą.
Lazdyno riešutai
Nors lazdyno riešutai neturi tiek kalcio, kiek migdolai, jie yra ir geras šio mineralo šaltinis, nes jie prisideda 230 mg kalcio 100 gramų. Galime tuo mėgautis pagal paprastą naminio „Nutella“ receptą, kurį siūlome „Vitónica“.
Pistacijos
Pistacijos yra ne tik puikus širdies sąjungininkas, bet ir padeda patenkinti mūsų kasdienį kalcio kiekį 136 mg 100 gramų. Tai taip pat yra geras magnio, kalio, ląstelienos, vitamino E šaltinis ir yra vienas iš riešutų, kuriame yra didžiausia nesočiųjų riebalų dalis, taip pat didelis baltymų kiekis. Tiesiog nepamirškite, kad rekomenduojamas pistacijų paros kiekis yra 28 gramai, nes jos yra ypač kaloringos.
Juos galima valgyti tokius, kokie yra, arba įtraukti šį „super maistą“ į kiekvienos dienos receptus, pavyzdžiui, pyragai, hummus ar salotas.
„VitónicaTop“ 11 maisto produktų, kuriuose yra daug kalcio Sezamo sėklos
Kitos daržovių sėklos, kurios mums padeda padengti rekomenduojamą kalcio kvotą, yra sezamo sėklos, nes jos prisideda 975 mg 100 gramų. Mes galime juos pridėti prie padažo arba naudoti juos kepti keksus ar pyragus.
Aguonų sėklos
Sėklos taip pat gali pridėti daug kalcio į mūsų racioną, nes tai teikia aguonos 1 460 mg 100 gramų. Mes galime juos įtraukti į savo racioną, naudodami juos į salotas arba įdėdami į bandeles, blynus ir sausainius.
Pankolių sėklos
Sėkla, kurioje taip pat yra didelė kalcio koncentracija, yra pankoliai, kurie suteikia 1300 mg 100 gramų. Tai dar viena sėklų rūšis, kurią galime naudoti duonoje, pyraguose, bandelėse ir padažuose.
Chia sėklos
Populiariosios chia sėklos, kuriose dabar galime rasti daugybę pusryčių receptų, kokteilių ir sveikų užkandžių, taip pat yra geras kalcio šaltinis, nes jie suteikia 630 mg 100 gramų.
Džiovinti krapai
Kai kurios žolelės taip pat gali suteikti mums reikalingo kalcio kiekvieną dieną. To pavyzdys yra džiovinti krapai, kurie teikia 1 700 mg kalcio 100 g. Kramtyti sriubas, kremus ir ruošti padažus galime naudoti krapais.
Džiovinti raudonėliai
Kita žolė, kurioje yra daug kalcio ir kurią galime naudoti norėdami pridėti daug maisto, yra raudonėlis, kuris suteikia daugiau nei 1 500 mg 100 gramų. Idealiai tinkama patiekti tokius patiekalus kaip picos ir makaronai.
Džiovinti wakame jūros dumbliai
Kai kurie dumbliai taip pat gali padėti mums patenkinti dienos normą, pvz., Džiovintus jūros dumblius „Wakame“, kuriuos teikia 100 g 660 mg kalcio. Jį galime pridėti prie sriubų, kremų, kokteilių, padažo ir salotų.
Džiovinti nori jūros dumblių
Kitas dumblių, iš kurių galime gauti kalcio, pavyzdys yra džiovinti nori jūros dumbliai, nes jie mums suteikia 430 mg kalcio 100 gramų. Jį galime naudoti kaip pyrago įdarą, salotose ir blynuose.
Avinžirniai
Ankštiniai, kuriuose galime rasti daugiau kalcio, yra avinžirniai, nes jie prisideda 145 mg kalcio 100 gramų. Galime jais mėgautis orkaitėje, padaže arba kaip skanių picų pagrindą.
Pupelės
Visų rūšių pupelės yra svarbus kalcio šaltinis, nes, pasak Vitónica, juodosios pupelės sudaro 150 mg 100 gramų, baltosios pupelės - 120 mg, o šparaginės pupelės - 80 mg. Juos galime paruošti salotose, troškiniuose, tortilijose arba kaip garnyrą.
Vandens kruopos
Daržovėse vandens kressai yra viena iš galimybių, užtikrinančių didesnį kalcio vartojimą 220 mg šimtui gramų. Jo skonis gali būti ne pats geriausias, tačiau įdėję juos į salotas ir tortilijas galime jais mėgautis.
Kale
Kopūstai arba lapiniai kopūstai taip pat yra svarbus kalcio šaltinis, nes 100 gramų, suteikia 200 mg kalcio. Jį lengvai galime įtraukti į salotas ir sriubas.
Brokoliai
Tęsdami daržoves, brokoliai yra dar vienas kalcio kiekis, kurio mums reikia 200 gramų suteikia 120 mg šio mineralo. Tai labai universali daržovė, nes ją galime įtraukti į salotas, troškinius, tortilijas, bandeles ar kaip pagrindinį patiekalą.
Špinatai
Špinatai yra ne tik daug geležies ir vitamino A, bet ir maistas, padedantis gauti reikalingą kalcį, nes jie suteikia 117 mg 100 gramų. Galime jais mėgautis salotose, bandelėse ir blynuose.
Šveicarijos mandardas
Chard yra dar viena žalia lapinė daržovė, kurioje yra kalcio, kad jie padėtų mūsų dienos normai, nes jie tiekia 105 mg kalcio 100 gramų. Mes galime juos įtraukti į pyragus, pavyzdžiui, įdarytas bulves ar raugintus.
Visi šie maisto produktai ne tik padeda mums gauti kalcio, kurio mums reikia kasdien, bet ir jie yra labai praktiški ir lengvai gaunami juos vartoti pagal įvairius mūsų siūlomus receptus ir patiekalus.
Kaip padaryti juos veiksmingais: jų absorbcijos stiprikliai
Kalcis geriau absorbuojamas, kai jo išgeriama ne daugiau kaip 500 mg vienu metu, todėl mes rekomenduojame gaukite jį per dieną per skirtingą maistą ir užkandžius, kuriuos turime.
Žinant ne tik maistą, kuriame gausu kalcio, svarbu žinoti ir tai, kaip jį derinti, kad jis įsisavintųsi. Pavyzdžiui Vartodami kalcį, turime įsitikinti, kad gauname ir vitamino D, nes tai palengvina jo pasisavinimą ir padeda pritvirtinti kalcį kauluose.
Remiantis Nacionaliniu osteoporozės ir kaulų ligų informacijos centru vitamino D galime gauti trimis būdais:
- Per odą: natūraliai organizme atsiranda po saulės spindulių poveikis.
- Vartojant tam tikrus maisto produktus: maisto produktų, kuriuose yra vitamino D, yra nedaug, bet ypač mėlynos žuvys, vėžiagyviai, kiaušinio trynys, tam tikri vidaus organai, tokie kaip kepenys ir pieno produktai.
- Per papildymus.
Kitos maistinės medžiagos, tokios kaip vitaminas K kurių aptinkame tokiose daržovėse kaip ropės, kopūstai, salotos ir špinatai, ir vitaminas C kuriuos ypač galime rasti citrusiniuose vaisiuose, jie sustiprina jų absorbciją. Priešingai, turime vengti derinti kalcį su maisto produktais, kurie jį slopina, pavyzdžiui, skaidulų pertekliumi ir tam tikrais baltymais, esančiais drebučiuose ir kiaušinių baltymuose.
Su šiais patarimais ir pasiūlymais iš geriausi maisto produktai, kuriuose gausu kalcio, galite gauti rekomenduojamą dienos kiekį pagal savo poreikius ir taip išvengti osteoporozės bei kitų komplikacijų, atsirandančių dėl šio mineralo trūkumo.
Nuotraukos | „Pexels“, „Pixabay“
