Užkandis buvo mano mėgstamiausias valgis, kai buvau mažas: užkandis, vaisiaus gabalėlis ir parkas. Šiandien mūsų vaikai tuo mėgaujasi ir toliau, tačiau ingredientai pasikeitė ir daugelis vaikų renkasi pyragus ar pramonines sultis.
Ispanijos pediatrų asociacijos (AEP) duomenimis, užkandis turėtų sudaryti 15 proc. Vaiko suvartojamos dienos energijos, tačiau tai nereiškia, kad jis turi būti ypač kaloringas. Visiškai priešingai! Jis turi būti sveikas, o ne tas pats, kas nuobodu.
Užkandžius galime paversti vienu mėgstamiausių patiekalų, net mėgstamiausias, bet tai apima sveiką ir maistingą maistą. Tai yra keletas pavyzdžių.
1. Avokadas
Šio atogrąžų vaisiaus savybių yra labai daug. Tarp jų išsiskiria didelis jo kiekis Omega 3. Tai parodė įvairūs tyrimai Omega-3 vartojimas pagerina mokymąsi ir gali sumažinti ADHD simptomus.
Bet avokade taip pat gausu vitamino D, būtino norint sureguliuoti kalcio ir fosforo pasisavinimą. Ši kokybė yra labai naudinga vaikams, nes apsaugo nuo kaulų ir dantų trapumo.
Be to, jame yra kalio, magnio, kalcio ir geležies. Galite toliau susitikti su juo ne tik prie kitų patiekalų, pavyzdžiui, salotų, bet ir galite pasiūlyti užkandžiauti, paskleisti ant viso grūdo skrebučio. Tai bus dar sveikiau ir patraukliau, jei ant viršaus įdėsite keletą vyšninių pomidorų. Ir kodėl gi nenustebinus jo su patraukliu avokado paštetu ar gvakamoliu.
2. Avižiniai dribsniai
Javai turi būti visos šeimos ir, žinoma, taip pat ir mūsų vaikų racione. Tarp visų jų, Avižinėse kruopose yra daugiausia skaidulų, kad sugeba juos patenkinti, geras sąjungininkas, jei vaikas linkęs į antsvorį.
Be to, jis turi nesočiųjų riebalų ir yra maistas, kuriame gausu kalio, magnio, kalcio ir vitaminų B. Įeina vitaminas E, selenas, polifenoliai ir kalcis, gerai tavo kaulams.
Taip pat šie grūdai, kuriuose yra daug baltymų, tinka sergantiems vijokliais ir padeda užkirsti kelią vidurių užkietėjimui.
Bus malonu, jei jį sumaišysite, pavyzdžiui, su jogurtu, arba užkandžiaudami nustebsite kokiais nors sultingais sausainiais, kempinės pyrago gabalėliu ar avižinių dribsnių muffinu, daug sveikesniu už pramoninius saldainius.
Kūdikiams ir dar 13 užkandžių sveikiems ir maistingiems vaikams3. Žemės riešutai
Jie dažnai būna įtraukiami į riešutų maišą, nors iš tikrųjų Tai ankštiniai augalai. Jie yra augalinių baltymų šaltinis (Maždaug 30%) ir sveiki organizmo riebalai, esantys tame pačiame lygmenyje kaip ir taurioji soja.
Be to, jame yra angliavandenių ir daug skaidulų, taip pat įvairių mineralų, tokių kaip kalis, magnis, fosforas, plokščiasis ir cinkas.
Jie gali būti įtraukti į daugybę receptų, saldžių ir pikantiškų, gali būti naudojami su lukštais, sūdyti ... Bet jei kalbėtume apie vaikų užkandžius, pagrindinis receptas yra žemės riešutų sviestas, paskanintas ant nesmulkintų kviečių duonos. Kaip paaiškina „Vitónica“, augalinės kilmės maisto produktuose daugiausia baltymų ir yra puikus vitamino E ir omega 3 šaltinis.
Komercinėse galimybėse dideliais kiekiais gali būti pridėta cukraus ir natrio, tačiau namuose galime lengvai gaminti žemės riešutų sviestą ir gauti jo naudos.
4. Šokoladas
Nepaisant populiarių įsitikinimų, šokoladas turi daug naudos vaikams. Šis maistas suteikia angliavandenių, ląstelienos, fosforo, magnio, vitaminų B2 ir B12 ...
Kakava daro vaikus labiau miegančius ir dėmesingus į išorinius dirgiklius, kurie jiems padės klasėje. Taip pat suteikia jiems energijos, būtini intensyviam fiziniam aktyvumui, stiprina raumenis ir kaulus.
Ir jei pridėsime prie jo antioksidacinių savybių ir jo galios gaminti serotoniną, žinosime, kad mūsų vaikai turės mažesnę širdies ligų riziką ir geresnę nuotaiką.
Taigi kodėl kartais neįtraukus keturių uncijų į kepalą, klasikinį gyvenimo užkandį, pasidaryti puodelį šokolado ar dvigubą namuose pagamintą šokoladinį pyragą.
Turėkite tai omenyje Šokoladas turėtų būti geriamas tik retkarčiais, ir kuo grynesnis, tuo geriau. Pats šokoladas nėra blogas, jei vartojamas saikingai. Taip, venkite šokolado perdirbtų maisto produktų, tokių kaip sausainiai ir pyragaičiai.
Kūdikiams ir daugiau vitamino D ir geležies kūdikiams ir vaikams: kada reikia papildyti ir kodėl?5. Braškės
Kaip ir kiti vaisiai, tai yra nepamainomas maistas jų racione. Jie teikia nedaug kalorijų, turi daug skaidulų, vitaminų ir mineralų, turi fitonutrientų, kurie apsaugo juos nuo ligų, kurias sukelia silpna imuninė sistema: gripo, bronchito ar anemijos.
O geriausia tai, kad vaikus dažniausiai traukia jų spalva, išvaizda ir saldus skonis, todėl jiems patiks valgyti jų neabejojant. Taip pat jie turi daugiau vitamino C nei apelsinai ir be jo rūgštaus skonio.
Šis vitaminas saugoti vaikų akis laisvųjų radikalų, daugelio akių problemų priežastis.
Puodelyje braškių yra maždaug 150% vaikams rekomenduojamos vitamino C dienos normos, todėl nepamirškite įtraukti braškių į savo vaiko patiekalus.
Patogu, jei jūs naudojate juos visus, kad pasinaudotumėte visomis jų savybėmis, bet taip pat galite juos pasiūlyti kokteilyje ar net kaip natūralius ledus.
Kūdikiams ir daugiau 48 maisto produktų, kuriuose gausu geležies, ir 48 nesudėtingi receptai, kad nereikėtų tobulinti dietos6. Riešutai
Ispanijos vaikų pediatrų asociacija (AEP) rekomenduoja vaikams vartoti riešutus, niekada nesūdytus, nors patariama juos užkrėsti vaikams iki trejų metų, nes jie gali užspringti.
Vitaminuose ir mineraluose gausu ląstelienos ir juose yra sveikųjų riebalų. Jie yra puikus sąjungininkas prieš ir po mankštos ar užklasinės veiklos, nes jos yra labai sveikas energijos šaltinis, greitas ir lengvas valgyti.
Tačiau ne visi riešutai yra vienodai sveiki. Atsižvelgiant į santykį tarp mikroelementų ir kalorijų kiekio, Galite pasiūlyti kaštonų, lazdyno riešutų ir migdolų, pistacijų ir riešutų.
Taip pat galite nustebinti jį riešutų ir avižinių dribsnių batonėliu, kad pagerintumėte jo darbą, arba kai kuriais sausainiais be cukraus.
7. Kiaušinis
Demizizuotos melagingos legendos, tokios kaip žalingos širdžiai ir kad jų vartojimas turėtų būti sumažintas. Šiandien yra žinoma, kad netgi tikslinga vartoti vieną dieną per dieną, nes jos turi didelę gerojo cholesterolio dozę, ir kad tai turėtų būti įtraukta į kūdikių racioną. Šeši mėnesiai gali padėti vaikui neatsirasti alergijai šiam maistui.
Tarp jos privalumų, Tai padeda mūsų vaikams sustiprėti, atsigauti po fizinių pratimų ir įgyti raumenų masę.
Gausu liuteino ir zeaksantino, jie rūpinasi regėjimu ir užtikrina tinklainės sveikatą. Jie taip pat turi cholino (100 mcg kiaušinyje), svarbių smegenų vystymuisi, Omega 3 ir Vitamino D, kurie padeda smegenims ir pažintinei atminčiai bei yra svarbūs kaulų, plaukų ir nagų sveikatai.
Jie taip pat užtikrina tinkamą sočiųjų ir nesočiųjų riebalų balansą, todėl tai puikus maistas augančiam kūnui.
Pabandykite vieną dieną paruošti vientisą sumuštinį su virtų kiaušinių griežinėliais arba įdaryti su pūkuotu prancūzišku omletu, o jei jis kepamas ant grotelių, tuo geriau.
Kūdikiams ir daugiau23 draudžiamas maistas kūdikiams ir vaikams pagal jų amžių8. Virtas kumpis
Vaikams patinka fetos ar mortadella, tačiau jie yra labai perdirbti. Dietologai pabrėžia, kad nėra draudžiamų maisto produktų, todėl galite juos suvilioti virtu kumpiu ar kalakutiena - sveikiausiomis ir maistingiausiomis alternatyvomis.
Dėl didelio geležies kiekio jis yra naudingas kovojant su anemija ir vaikų augimu, nes Jame yra cinko, būtino mineralo formuojant ir mineralizuojant mūsų kaulus ir lytinius organus.
Tai taip pat padeda raumenims vystytis dėl didelio baltymų kiekio (100 gramų kumpio suteikia apie 18 gramų baltymų), kraujotakos ir nervų sistemoms (dėka vitamino B3) ir suteikia joms energijos.
Vaikams patinka valgyti riekeles atskirai, prancūziško omleto viduje arba sumuštinyje, atskirai arba su sūriu.
Kūdikiams ir dar daugiau15 maisto eksperto patarimų, kad vaikai maitintųsi sveikiau9. Iberijos kumpis
Tai yra pati sveikiausia dešra, ir vaikai ją mėgsta. Nepatartina jo pasiūlyti kūdikiams, atsižvelgiant į jame esantį druskos kiekį ir užspringimo pavojų, tačiau iš ten jie gali jį valgyti be problemų, ypač labai plonomis riekelėmis ir supjaustytą juostelėmis.
Didelis baltymų kiekis (su visomis pagrindinėmis amino rūgštimis), naudinga vaikų ir paauglių vystymuisi ir augimui kadangi geležies kiekis jame taip pat didelis, tai padeda jiems būti fiziškai sveikiems.
Be to, jis apima kalį, naudingas smegenų ląstelėms ir raumenims, tuo pačiu stiprinant imuninę sistemą. Jame taip pat yra B grupės vitaminų ir mineralų (tokių kaip cinkas), kurie padeda augti.
Ir kaip mums pasakoja Vitónica, šios patrauklios riekelės užkandžiaujant bet kuriuo metu, taip pat mažina cholesterolio kiekį ir naudingos širdžiai bei paaiškina sveikus Iberijos kumpio ir serrano skirtumus.
10. Pienas ir jogurtas
Vaikų dienos racione neturėtų trūkti pieno, pasirūpindami, kad jie suvartotų nuo 2 iki 4 porcijų per dieną. Iš tikrųjų Sveikas pienelis ir vaisiai yra puikus užkandžių derinys.
AEP rekomenduoja vaikams iki trejų metų vartoti visą pieną, o nuo trejų metų arba jei vaikas turi antsvorio - pasirinkti pusiau nugriebtą ar nugriebtą.
Kalcis yra labai svarbus kaulų vystymuisi, taigi ir vaikų augimui. O pienas neša daug kalcio.
Taip pat jogurtą, pagamintą iš rauginto pieno, nors jei turite pasirinkti tarp šių maisto produktų, geriau pasirinkti pieną kasdien, nes jogurtuose yra daugiau cukraus.
Bet jūs taip pat galite jį suvilioti labai lengvais naminiais ledais iš pieno arba šaldytu jogurtu su braškėmis. O jei turite laiko, išbandykite šiuos jogurto ir sūrio puodelius su aviečių padažu.
11. Obuolys
Tai vienas iš išsamiausių ir sveikiausių žinomų vaisių labai rekomenduojamas bet kokio amžiaus žmonėms, turintiems angliavandenių, skaidulų, vitaminų ir kalio. Angliškas posakis yra toks "Dienos obuolys saugo gydytoją per atstumą".
Tarp jo sveikatos savybių yra obuoliai jie numalšina nerimą ir ramų alkįJie veikia kaip natūrali dantų pasta, naudoja atmintį, sulaiko cholesterolį, stiprina plaukus ir nagus, stiprina gynybines savybes, apsaugodami nuo gripo ar peršalimo.
Idealiu atveju, jei norite užkandžiauti ar supjaustyti lazdelėmis, naudokite visas maistines medžiagas, tačiau taip pat galite paruošti kompotą pokyčiams.
12. Cidonija
Šį rugsėjį vaisiuose natūraliai yra labai mažai cukraus, todėl jų kaloringumas yra labai mažas.
Tačiau jame taip pat yra daug skaidulų (pektinų ir gleivių) ir taninų - medžiagų, kurios suteikia sutraukiančią savybę, palengvina virškinimą ir apsaugo nuo virškinimo trakto sutrikimų.
Vartojimas padeda sumažinti viduriavimą, išvengti dehidratacijos, kurią sukelia vėmimas, ir sustiprina subtilius skrandžius.
Dažniausiai jis naudojamas kompotams ir svarainių uogienėms gaminti, būdingiems užkandžiams ir dažniausiai pridedamas prie sūrių. Nors gamindamas jis praranda visas savybes, jis palaiko daug, ir jūs galite jį pasiūlyti saikingai.
13. Duona
Neįmanoma kalbėti apie užkandžius, nepavadinant tradicinių užkandžių, kurie mus lydėjo dar vaikystėje. Duona buvo išbraukta iš lieknėjimo dietų dėl jos aukštos kalorijų galios, tačiau, nors ir tiesa, kad ji daro jus riebesnį, ne tiek, kiek manote. Vitónica netgi užtikrina, kad tai yra būtina kasdienėje mityboje.
Ir dienos pabaigoje Jis pagamintas iš grūdų, ir tai yra būtina sveikos ir subalansuotos vaikų mitybos racione. Duona suteikia vaikams daug maistinių medžiagų, angliavandenių pavidalu, būtinų energijai visos dienos metu.
Be vitamino B1, jodo ir cinko, kurie stiprina imuninę sistemą, jame yra daug skaidulų ir folio rūgšties, būtinų mažiausių širdies ir kraujagyslių sistemai apsaugoti.
Taip pat Ne visos duonos yra vienodos. Sumuštinis, pagamintas iš tradicinės košės duonos, paprastai yra maistingesnis nei duona, nes joje yra pakankamai druskos, cukraus ir konservantų, kad jis liktų minkštas. Be to, viso grūdo duona yra dar sveikesnis pasirinkimas, kuris padės vaikams nuo ankstyvo amžiaus priprasti prie jos skonio.
Šešių – aštuonerių metų vaikui sumuštinis turi būti delno dydžio. Jis gali būti užpildytas šviežiu arba pusiau sūdytu sūriu, natūraliu pomidoru, avokadu, naminiu humosu ... Išdrįskite pasimėgauti vienu iš šių 11 namų receptų ir tiksliai žinoti jo sudedamąsias dalis.
Kūdikiams ir daugiau13 sveikų pasiūlymų nunešti gurkšnį į mokyklą14. Bananas
Jei vis dar įdomu, kodėl šio vaisiaus negali trūkti jūsų vaikų racione, mes jums tai sakome Dėka angliavandenių ir kalio, jis yra akimirksniu. Taigi ačiū, kad suvalgėte vieną užkandį, iškart po sporto.
Tai taip pat palengvina virškinimą, nes tik pusė banano suteikia 10% jums reikalingų paros ląstelienos. O jo pektino kiekis apsaugo virškinimo sistemą. Taip pat Jame yra geležies, folio rūgšties, vitamino B12 ir vario, todėl jis apsaugo nuo anemijos, be vitamino B6, kuris pagerina smegenų darbą.
O geriausias dalykas yra tai, kad bananas dažniausiai patinka daugeliui vaikų dėl saldaus ir stipraus skonio ir, nors jo kaloringumas yra didesnis nei kitų vaisių, jis yra puikus, jei jie mankštinasi šalia ir suteikia sotumo.
Galite jį vartoti sveiką, saldumynus, saldainių ar gėrimo pavidalą. Be to, paliekame jums 19 receptų su bananu, kurie rodo, kad jis gali padėti jums sveikai maitintis.
15. Sūris
Šis turtingas maistas yra a kalcio šaltinis - mineralas, kuris ne tik palaiko kaulus ir dantis, bet ir padeda išlaikyti raumenis, nervų ir kraujotakos sistemą Puikios būklės. Jei organizmas negauna reikiamo kalcio kiekio maiste, jis pašalins juos iš kaulų, o tai gali juos susilpninti.
Nors sūrių yra įvairių, kai kuriuose kalcio yra daugiau, o kituose mažiau, sūriai vidutiniškai suteikia 800 mg kalcio 100 g.
Patartina turėti mažiau riebalų (varškės ar šviežio sūrio) ir švelnesnio skonio. Galite valgyti juostelėmis atskirai arba su duona. Sužinokite, kurie yra geriausi sūriai pasaulyje.
Nuotraukos | „iStock“ ir „pixabay“
