Geležis yra būtina mūsų kūno funkcionavimui. Jis dalyvauja deguonies pernešime į kraują, taip pat ląstelių kvėpavimo procese ir hemoglobino gamyboje. Be to, būtina gaminti hormonus ir jungiamąjį audinį.
Tačiau geležis yra vienas iš mineralų, sukeliančių daugiausiai trūkumų, sukeliantis anemiją, labai dažną būklę, kurią sukelia geležies trūkumas, kuris ypač pasireiškia vaisingo amžiaus moterims.
Yra keletas maisto produktų, kuriuose yra geležies ir kuriuos turėtume įtraukti į savo racioną, kad būtų išvengta šio mineralo trūkumo. Paaiškinę geležies reikalavimus pagal amžių, sudarome sąrašą 48 maisto produktai, kuriuose gausu geležies o kaip premiją mes jums suteikiame 48 nesudėtingi receptai, kad nereikėtų tobulinti dietos.
Kiek man reikia geležies?
Šio mineralo poreikiai priklauso nuo amžiaus, taip pat nuo lyties (moterims reikia daugiau) ir nuo to, ar jos nėščios, ar ne, nes nėštumo metu jų poreikiai didėja.
Taip pat svarbu atsiminti, kad norint, kad organizmas galėtų tinkamai absorbuoti geležį, būtina vartoti maistą, kuriame gausu vitamino C, ir laikytis tam tikrų dietos-mitybos rekomendacijų, kurios padės geriau įsisavinti geležį.
Lentelė geležies poreikiai pagal amžių:
Kūdikiai nuo 0 iki 6 mėnesių | 0,27 mg |
Kūdikiai nuo 7 iki 12 mėnesių | 11 mg |
Vaikai nuo 1 iki 3 metų | 7 mg |
Vaikai nuo 4 iki 8 metų | 10 mg |
Vaikai nuo 9 iki 13 metų | 8 mg |
Vyrai paaugliai nuo 14 iki 18 metų | 11 mg |
14-18 metų paauglės | 15 mg |
Vyrai nuo 19 iki 50 metų | 8 mg |
Moterys nuo 19 iki 50 metų | 18 mg |
Suaugusieji vyresni nei 51 metai | 8 mg |
Nėščios moterys | 27 mg |
Žindančios moterys | 9 mg |
Šaltinis: NIH
Kūdikiai ir kiti maisto produktai, kuriuose gausu geležies: ką valgyti, jei sergate anemija48 maisto produktai, kuriuose gausu geležies, ir 48 receptai
1. Chard
Chard, kaip ir kitos žalios lapinės daržovės, yra geležies, kalio, kalcio, magnio, vitaminų C, E ir A šaltinis. 1,8 mg šio mineralo 100 g. Tai puikus maistas kovai su anemija, nes jo sudėtyje esantis vitaminas C, esantis pačioje daržovėje, prisideda prie tinkamo jo įsisavinimo. Jis gali būti valgomas sūdytuose pyraguose, bandelėse, karštuose ar šaltuose patiekaluose ir net kokteiliuose.
Receptas: Bulvės, įdarytos mangoldu ir sūriu.
2. Artišokai
Artišokas daro daugybę teigiamų padarinių mūsų kūnui. Jame gausu ląstelienos, jis suteikia penktąją ląstelienos dalį, kurios reikia suaugusiajam per dieną, gerina virškinimą, turi diuretikų poveikį, apsaugo nuo ligų ir pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis.
Jame gausu vitaminų, tokių kaip B1, B3, E ir C, ir mineralų kalio, fosforo, magnio, kalcio ir geležies. 1,3 mg 100 g. Artišokus galima paruošti įvairiais būdais, kad iš jų būtų kuo geriau.
Receptas: Kepti artišokai su sūriu
3. Griežtai
Moliuose yra daug geležies 24 mg / 100 gramųKai suaugusiam žmogui reikia 8 mg per dieną vyrams ir 18 mg vaisingo amžiaus moterims. Jie taip pat turtingi kitais mineralais, tokiais kaip fosforas, kalis, cinkas, varis, manganas, selenas, kalcis ar jodas.
Receptai: 17 molinių patiekalų receptų, kad pasisektų šeimos susibūrimuose
4. Spirulina jūros dumbliai
Spirulinoje, dar žinomoje kaip žaliai melsvieji dumbliai, yra geležies iš jūros. Ne ką mažiau 28,5 mg 100 g.
Jame taip pat gausu baltymų, vitaminų ir antioksidantų. Jo nauda dar didesnė, nes buvo įrodyta, kad jis stimuliuoja gynybinių ląstelių aktyvumą ir antikūnų, galinčių veikti prieš virusus ir bakterijas, gamybą. Jis gali būti kapsulių, tablečių ar miltelių pavidalu.
Receptas: Spirulina kokteilis, avižiniai dribsniai ir žaliųjų obuolių daržovių gėrimas
5. Migdolai
Migdolų siūloma tik už 100 gramų 4 mg geležies, tačiau tai yra geras vitamino E šaltinis, susijęs su daugybe sveikatai naudingų savybių. Tuo pačiu metu jame gausu sveikųjų riebalų, baltymų ir skaidulų.
Receptas: Morkų ir migdolų bandelės: pusryčių ir užkandžių receptas
6. Pupelės
Pupelės yra skaidulų, geležies ir augalinių baltymų šaltinis. Jie prisideda aplink 7 mg šio mineralo 100 g. Juodasis yra tas, kuriame yra daugiausia (8,7 mg / 100gr), paskui raudona (8,2 mg / 100gr) ir tada balta (5,49 mg / 100gr).
Receptas: Kreminė pupelių sriuba su daržovėmis ir parmezanu: itališkų šaukštų receptas.
7. Anakardžių riešutai
Anakardžių maistinė medžiaga yra riebalai, daugiausia mononesočiųjų riebalų. Jie pasižymi geru baltymų vartojimu ir yra po kaštonų - džiovintų vaisių, kuriuose yra didžiausia hidratų dalis. Jo geležies kiekis yra didelis, 6,7 mg 100 g.
Receptas: Kokosų ir anakardžių pyragas: žalių veganiškų patiekalų receptas
8. Ančiuviai
Kaip ir visos mėlynosios žuvys, ančiuviai yra maistas, kuriame gausu omega 3. Ančiuviai išsiskiria dideliu cinko, vitamino D, kalcio jodo, kalio ir fosforo kiekiu. Kalbant apie geležį, ji prisideda 4,3 mg 100 g.
Receptas: Makaronai su traškia duona, vyšniniais pomidorais ir ančiuviais
9. Rudieji ryžiai
Rudieji ryžiai yra vieni iš grūdų, kuriuose yra daugiau geležies, nors ir nėra pats didžiausias. Būtent ryžiai buvo pašalinti tik iš išorinio apvalkalo, todėl jie turi daugiau skaidulų, mineralų ir vitaminų nei balti ryžiai. Tai suteikia 1,7 mg 100 g, o balti ryžiai - 0,8 mg.
Receptas: Integruotas kopūstų ir grybų risotas: receptas su papildomu pluoštu
10. Lazdyno riešutai
Lazdyno riešutai suteikia 4 mg geležies 100 g ir gali būti naudojami lengvai gaminant kremus ar sviestą. Kaip ir dauguma riešutų, jie turi mažai vandens, turi daug riebalų, yra ląstelienos šaltinis ir neturi cholesterolio. Jame yra nesočiųjų riebiųjų rūgščių, mononesočiųjų riebiųjų rūgščių, skaidulų, fosforo, magnio, kalcio, kalio, vitamino E, vitamino B6, tiamino, niacino ir folatų.
Receptas: Itin saldus bananų ir lazdyno riešutų pyragas, pusryčių, kurie praskaidrina rytą, receptas
Kūdikiams ir dar daugiau 25 geriausi maisto produktai, kuriuose gausu kalcio, ir kaip juos efektyvinti11. Avižiniai dribsniai
Avižiniai dribsniai yra maistas, turintis daug naudos. Lyginant su kitais javais, jame yra daug baltymų ir skaidulų, jis taip pat turi nesočiųjų riebalų ir yra maistas, kuriame gausu kalio, magnio, kalcio ir B komplekso vitaminų. Kalcio geležies kiekis yra 5,8 mg 100 g.
Virtuvėje tai yra labai universalus ingredientas, į daugelį gaminių įtraukus ir saldžių, ir pikantiškų, ir bet kuriuo dienos metu.
Receptas: avižiniai dribsniai ir obuolių sausainiai
12. Gaidžiai
Kokliukai su 24 mg 100 gJie yra puikus geležies šaltinis moliuskuose. Jie taip pat išsiskiria labai mažu riebalų ir kalorijų kiekiu, nors iš jų gaunama nemažai baltymų, turinčių didelę biologinę vertę. Juose taip pat yra vitamino A, B grupės, E grupės ir mineralų, tokių kaip magnis, kalis, kalcis, jodas ir cinkas.
Receptas: Aštri sriuba su midijomis, kokteiliais ir daržovėmis
13. Vandens kruopos
Kaip ir kiti žali lapai, vandens kruopos yra geras geležies šaltinis jūsų mitybai. Apie 100 g vandens kruopų siūlo apie 3 mg geležies. Be to, jis koncentruoja vitaminą C, kuris palengvina geležies, karotinų ir kitų maistinių medžiagų įsisavinimą savo sudėtyje.
Receptas: Vandenės ir apelsinų salotos: receptas, kaip mėgautis savimi
14. Veršiena
Raudonoje mėsoje yra daugiau geležies nei baltoje. Iš jų, ypač veršiena ir ėriena, daugiausia prisideda prie šio mineralo, vidutiniškai apie 3 mg geležies 100 g. Po jos eina jautiena su 2 mg mineralo tuo pačiu maisto kiekiu.
Receptas: veršienos turas ir septyni receptai, kuriais pasinaudosite likusiomis savaitės dienomis
15. Anties mėsa
Po veršienos ir jautienos, ančių mėsa yra tinkamas būdas pridėti geležies, nes jos tiek 2,5 mg 100 gramų šio lengvai pasisavinamo mineralo. Tai labai liesa mėsa, turinti didelę maistinę naudą. Jame yra geros kokybės baltymų, B grupės vitaminų, tokių kaip vitaminas B12 ir B5, naudingų kovojant su stresu ir migrena, bei kitų mineralų, tokių kaip cinkas ir selenas.
Jis gali būti vartojamas troškiniuose, salotose, pakepintos, keptos ant grotelių, virtos ar garintos krūtinėlės.
Receptas: Anties krūtinėlės su grybais ir „Roquefort“ padažu receptas
16. Putpelė
Putpelių mėsa išsiskiria geros kokybės baltymų ir nepakeičiamųjų aminorūgščių kiekiu. Kiaurutėje yra 4 mg geležies 100 g. Tarp jo maistinių medžiagų taip pat yra vitaminų A, B grupės vitaminų (ypač vitaminų B3 ir B6) ir mineralų, tokių kaip kalcis ir magnis.
Receptas: Marinuota putpelė
17. Kale
Kopūstai arba kopūstai yra labai rekomenduojamas maistas, leidžiantis sotinti organizmą, norint numesti svorio, be to, jis gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnius. Turi tinkamų proporcijų kalcio ir geležies (1,9 mg 100 g), magnio, kalio ir cinko, be to, daug baltymų.
Receptas: Skrudintas moliūgas su kopūstais ar kopūstais. Garnyro receptas
18. Datos
Datulės yra vienas iš vaisių, turinčių daugiausiai energijos ir turinčių daug tirpių skaidulų. Jie suteikia 11% dienos energijos poreikio suaugusiam, kurio fizinis aktyvumas yra vidutinis. Jis turi B grupės vitaminų (B1, B2, B3 ir B6), kurie palaiko ląsteles. Jo geležies kiekis, be kitų mineralų, yra 2 mg 100 g.
Receptas: Maroko ratatouille su datulėmis: aromatingas kontrastų receptas
19. Špinatai
Špinatuose yra 4,1 mg geležies 100 g (tai yra trečdalis mūsų kasdienio šio mineralo poreikio), be to, juose gausu vitamino A. Galite juos paruošti tiek karštuose, tiek šaltuose patiekaluose, tiek kokteiliuose ar sultyse, derinamose su vaisiais.
Receptas: Katalonų špinatai, paprasčiausias sveikos vakarienės receptas
20. Kviečių gemalas
Kviečių gemalai yra koncentruotas geležies šaltinis ir maistingiausia kviečių dalis. Pasiūlymai 8,5 mg geležies 100 g, o tai reiškia, kad turėdami tik du šaukštus, galime turėti apie 2 mg šio organizmo sveikatai svarbaus mineralo. Tai taip pat yra baltymų, angliavandenių ir vitaminų šaltinis, tarp kurių išsiskiria vitaminas F arba linolo rūgštis. Tai padeda subalansuoti kūną.
Į savo augalinį pieną pusryčiams galime pridėti kviečių gemalų, tokių kaip kitos kruopos, arba įpilkite jį į mėsainių tešlą, pyragą, duoną ar sausainius.
Receptas: Trys vegetariškų pusryčių variantai, turintys daug baltymų
Kūdikiams ir daugiau 24 nėštumo metu rekomenduojami 24 maisto produktai, kurie visada yra naudingi21. Žirniai
Žirniai yra maistas, kuriame yra daug skaidulų, suvartojamų mažai kalorijų, prie jo, be kitų, turime pridėti daug vitamino C, lecitino ar kalcio. Jie yra sotus maistas, be to, padeda mums sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Jo geležies kiekis yra 1,5 mg mg kas 100g.
Receptas: Geriausias žirnių su kumpiu receptas lengvoms vakarienėms
22. Pupelės
Pupelės yra turtingiausi šio mineralo ankštiniai augalai (8,5 mg 100 gramų). Jie taip pat turi daug kitų mineralų, tokių kaip manganas, varis, kalcis ir fosforas. Jų paruošimui yra daugybė būdų: troškiniai, troškinys, salotos, užkandžiai, sultiniai ir kt.
Receptas: Miso glazūruotas tunas su švelnių pupelių salotomis: sveikas receptas
23. Kepenys
Veršienos kepenyse labai gausu geležies (mdaugiau kaip 7 mg 100 gramų), bet taip pat turi daugiau nei pusę dienos folio rūgšties kvotos ir yra vitamino B 12 šaltinis - visos būtinos maistinės medžiagos, siekiant išvengti mitybos anemijų. Be to, tai yra vidaus organai, kuriuose yra mažiausiai riebalų (5%), ir jis yra gyvulinių baltymų šaltinis.
Receptas: Svogūnų kepenėlės. Kadangi jo skonis gana stiprus, svogūno skonis šiek tiek užmaskuotas, o tai patinka ne visiems.
24. Džiovintos figos
Geležies kiekis dehidratuotose figose yra 4,2 mg geležies kas 100 gramų. Dehidratuotos figos taip pat yra daug skaidulų turintis maistas. Dėl to figų vartojimas ne tik padidina organizmo geležies atsargas, bet ir pagerina žarnyno tranzitą. Jie taip pat turi daug kalcio ir kalio.
Šviežiose figose taip pat yra geležies, tačiau džiovintose maistinės vertės yra koncentruotos, dauginantis iš trijų dėl vandens netekimo.
Receptas: Šviežias ožkos sūris, figos ir medaus pica
25. Pupelės
Balta arba juoda pupelės yra šiltos pupelės, tik jos yra sausos. Tai maistas, kurio suvartojama mažai kalorijų, augalinės kilmės vitaminų ir daug mineralų, ypač kalio, kuris padeda pagerinti raumenų ir nervų organizmo reakciją. Kiti mineralai, kuriuos turime pabrėžti, yra kalcis, fosforas ir magnis, daugiausia gaunamas iš ore esančio chlorofilo. Kalbant apie geležį, jos sudėtyje yra 1,03 mg kas 100 g.
Receptas: Ryžių salotos ir šparaginės pupelės: sveikas receptas
26. Krevetės
Krevetėse daugiausia jodo, nes 100 g šio maisto yra 90 mg jodo. Kalbant apie geležį, jose yra 3 mg 100 gramų. Jis taip pat turi daug baltymų, todėl yra maistas, rekomenduojamas ypač raumenims vystytis. Maistas, kuriame gausu jodo, padeda reguliuoti cholesterolio kiekį, taip pat perdirbti angliavandenius, stiprinti plaukus, odą ir nagus.
Receptas: daržovių ir krevečių suktinukai: lengvas, sveikas ir skanus receptas su vaizdo įrašu
27. Lęšiai
Jei mes galvojame apie maisto produktus su geležimi, pirmas dalykas, kuris ateina į galvą, yra lęšiai. Tiesa yra ta, kad lęšių mitas, nors ir sudaro didelę šio mineralo dalį, žlunga, nes juose iš tikrųjų nėra tiek geležies, kaip kituose maisto produktuose.
Lęšiuose yra maždaug 7 mg geležies 100 g, tačiau juose esanti geležis vadinama „Iron no Hem“ (nėra gyvūninės kilmės). Šią geležį mūsų kūnas absorbuoja daug sunkiau nei gyvūninės kilmės geležis. Nepaisant to, jie yra sveikas energijos ir baltymų šaltinis kūnui ir labai naudingas maistas mūsų racionui.
Receptas: Lęšių hummo receptas, užkandis, kuris jums patiks
28. Alaus mielės
Duonoms pageidautina naudoti šviežias alaus mieles, tačiau jų sausas ir miltelių pavidalo variantas gali būti naudojamas kaip maisto papildas, atsižvelgiant į didelį maistinį turtingumą.
Jame yra didelis kiekis augalinių baltymų. Jame taip pat gausu skaidulų, vitaminų B1, B2, B3, B5, B6, B9 (arba folio rūgšties) ir B12. Kalbant apie mineralus, išsiskiria geležis, kurios kiekis yra 17 mg 100 g.
Kaip jį vartoti? Per pusryčius, salotas ar mėsos troškinius galite pabarstyti saują pieno ar sulčių puodelyje. Arba įtraukite jį į kokteilį, kai kuriuos skrebučius, kai kurias europinių jūrų lydekų filė ar veganišką tortiliją kaip receptą, kurį paliekame žemiau
Receptas: Sultingas veganiškas cukinijų tortilla: veganiška klasikinės tortilijos versija, į kurią įeina alaus mielės.
29. Mango
Mango yra tropiniai vaisiai, turintys daug vandens. Jo netirpių skaidulų kiekis yra mažas, o baltymai pasirodo nedideliais kiekiais. Mango kaloringumas yra vidutiniškai žemas. Tarp mineralų išsiskiria geležis (4 mg šio mineralo 100 gramų), bet taip pat teikia kalio, fosforo, natrio ir kalcio.
Receptas: Mango putėsiai: paprastas ir gaivus receptas su vaizdo įrašu
Kūdikiams ir daugiau žiemos maisto: 17 geriausių sezoninių vaisių ir daržovių, apsaugančių nuo ligų30. Midijos
Midijoje yra geležies šaltinis 4,5 mg 100 gramų, taip pat folio rūgštyje ir vitamine B12. Jame taip pat yra lengvai absorbuojamo geležies ir gyvūninės kilmės baltymų, skatinančių geležies įsisavinimą.
Receptas: Marinuoti midijos. Greitas ir paprastas receptas
31. soros
Pilis yra vienas iš turtingiausių geležies grūdų, kurio indėlis yra 3 mg 100 g. Jo kiekis vitaminuose B1, B2 ir B9 taip pat yra labai puikus, tris kartus didesnis nei kitų javų. Jis labai panašus į kuskusą, tačiau neparduodamas iš anksto paruoštas, paprastai prieš tai jį reikia nuplauti, pavyzdžiui, kvinoją, ir virti reikia maždaug 20 minučių.
Idealiausia jį įtraukti į pusryčius arba paruošti su daržovėmis kaip garnyrą kaip receptą, kurį jums pateikiame.
Receptas: Moliūgais skrudintos soros: puikus receptas, norint užpildyti visą meniu, kurį galima paruošti iš anksto.
32. Juodoji pudra
Kraujo dešra, pagaminta iš raudonojo kraujo, yra vienas turtingiausių geležies maisto produktų ir puikus maisto, lengvai absorbuojamo geležies šaltinis. Jame yra maždaug 14 mg 100 g. Iš gyvūninės kilmės kraujo, kuriame yra hemoglobino, gaunamas absorbuoti reikalingas geležis.
Receptas: Bulvių kroketės, įdarytos juodu pudingu ir cukruotu svogūnu
33. Graikiniai riešutai
Riešutai yra ne tik maistas nuo streso, kurie yra serotonino šaltinis, bet ir nesočiųjų riebalų, tokių kaip omega 3, šaltinis, kuris padeda sumažinti kortizolio kiekį organizme. Jo geležies kiekis nėra nereikšmingas: 2,6 mg 100 g
Receptas: Grybų karpačas su riešutais ir granatais, visos ir sveikos rudens salotos
34. Persikų ausys
Tai augalinės kilmės maistas, turintis daugiau geležies 7 mg šio mineralo 100 gramų Džiovinti abrikosai taip pat yra puikus kalio (daugiau nei bananas) šaltinis ir pasižymi svarbiomis maistinėmis savybėmis. Jose yra polifenolių, kurie neutralizuoja neigiamą laisvųjų radikalų poveikį ir pasižymi priešuždegiminiu poveikiu.
Receptas: salotos su šviežiais vaisiais, pyragėliais ir džiovintais abrikosais
35. Austrės
Austrės yra sveikos vėžiagyvės, turinčios mažai riebalų ir turinčios daug omega-3 riebalų rūgščių, būtinos tinkamam mūsų kraujotakos sistemos funkcionavimui.
Kaip geras jūrinis maistas, juose yra didelis kiekis jodo, cinko, labai naudingi įsisavinant maisto baltymus ir didelis geležies kiekis, turintis didelę biologinę vertę, todėl mes jį įsisaviname be jokių sunkumų. Kas jie yra afrodiziakai, yra mitas. Teikia 9 mg 100 g.
Receptas: Krevetės austrių padaže
36. Kukulys
Jei palygintume ją su kita mėsa, tai košėje yra žymiai didesnis nei kalcis. Tai taip pat pabrėžia kitų mineralų, tokių kaip geležis (7,7 mg 100 gr) aukšto biologinio prieinamumo. Tai taip pat yra geras vandenyje tirpių vitaminų tiamino, riboflavino, niacino, B6 ir B12 šaltinis.
Receptas: Marinuotos košės salotos su granatais ir medaus vyniotiniu: šviežias patiekalas, kuriame daržovės ir vaisiai derinami su ypatingu tašku, kurį suteikia marinuotos košės.
37. Petražolės
Petražolės naudojamos patiekalų skoniui ir mes galime jas rasti šviežias kaip dehidratuotas.
Tai yra augalinės geležies šaltinis (8 mg 100 g), karotinai, kalcis ir vitaminas A, turintys antioksidantinį poveikį mūsų organizmui. Taip pat jame yra vitamino E, taip pat daug augalinių aliejų ir vitamino C, kurie taip pat mažina oksidacinį stresą mūsų kūne.
Receptas: Žuvies filė petražolių padaže
38. Žvaigždutės
Pušies riešutai yra koncentruotas kokybiškos energijos ir nesočiųjų riebalų šaltinis, tarp kurių išsiskiria oleino ir linolo rūgštis. Jie taip pat yra augalinių ir skaidulinių baltymų šaltinis, pasižymi antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis.
Kalbant apie mineralus, jie prisideda 5,6 mg geležies 100 g, magnio, fosforo, B grupės vitaminų, taip pat vitamino E.
Receptas: Rožiniai pomidorai, įdaryti pušies riešutais ir razinomis. Vegetariškas receptas
39. Pistacijos
100 g pistacijų yra saujelė 3,9 mg geležies. Fosforas ir vitaminas A užpildo savo mitybos profilį, todėl šie riešutai yra idealus maistas nervų sistemai.
Receptas: Makaronai su Burgoso sūriu ir špinatais bei pistacijų pesto
40. Kvinoja
Kvinoja yra pseudocerealis, kuriame gausu geros kokybės ląstelienos ir augalinių baltymų, jo organizme yra daug 13,2 mg geležies, B grupės vitaminų ir mažiausiai gerųjų riebalų. Tai vienas geriausiai žinomų supermaisto produktų šiandien.
Su ja mes galime paruošti viską nuo salotų ir sriubų, iki pusryčių patiekalų ir dar daugybės receptų.
Receptas: Azijietiško stiliaus kvinoja ir krevečių salotos: lengvas skanios vakarienės receptas
Kūdikiams ir daugiau29 dietinis maistas, kai norite pastoti, tačiau jie visada yra geri41. Arugula
Arugula yra puiki priemonė išvengti anemijos ir pagerinti virškinimą. Svarbiausi dalykai yra didelis vitamino C, beta karotinų, provitamino A ir geležies kiekis, kuris suteikia mums didelius kiekius, o kartu su vitaminu C organizmą įsisavina daug geriau. Būtent dėl to arugula yra puiki daržovė žmonėms, linkusiems į anemiją.
Receptas: Skrudintos moliūgų salotos, avokadas ir arugula. Receptas, kuriuo pasirūpinsite, kad mėgautumėtės
Kūdikiams ir dar daugiau Kaip išvengti kūdikio mažakraujystės?42. Chia sėklos
Ši sėkla yra aukštos maistinės vertės ir įdomių savybių maistas. Jame yra daug aliejaus ir jis yra turtingiausias omega 3 riebiųjų rūgščių augalinis šaltinis (daugumoje grūdų jis viršija 3–10 kartų nesočiųjų riebiųjų rūgščių koncentraciją). Jame taip pat yra omega 6 ir pabrėžiamas kalcio, magnio, augalinių baltymų ir kalio indėlis. Kalbant apie geležį, jos 100 g yra 16,4 mg, o miltų - iki 20,4 mg 100 g.
Receptas: Chia pudingas su avietėmis, kiviais ir kokosu, paprastas labai sotių pusryčių receptas (su vaizdo įrašu)
43. Sezamo sėklos
Sezamo sėklos arba sezamo sėklos yra vienos iš populiariausių kepinių gaminimo metu, be to, jos yra vienos iš sėklų, kuriose yra daugiau kalcio ir baltymų iš visų bandinių. Tiek baltasis, tiek juodasis sezamas pasižymi dideliu antioksidaciniu pajėgumu, o geležies atžvilgiu jie prisideda 14,55 mg 100 g.
Receptas: Greita duona su chia sėklomis, linai, moliūgai, sezamai ir avižiniai dribsniai. Pusryčių, kuriuose pilna energijos, receptas
44. Soja
Soja yra ankštiniai, kuriuose daugiausia geležies: 15,7 mg 100 g. Bet, kita vertus, jei lyginsime su kitais, soja yra kaloringesnė nei vidutiniai ankštiniai. Jis yra puikus augalinių baltymų, o ne gyvulinių baltymų šaltinis, padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir stiprinti kaulus, nes yra kalcio šaltinis.
Receptas: Kepta paprika, įdaryta tekstūruota soja, sveikas veganiškas receptas su sojos įdaru, kurią palikę galite sutaupyti kitiems patiekalams, pavyzdžiui, empanadiloms ar padažams.
45. Tofu
Tai labai įdomi prekė, kurią turite įtraukti į savo racioną, jei dar to nepadarėte. Tai yra geras augalinių baltymų šaltinis be gyvulinių ingredientų. Tai produktas, gaunamas iš sojų pupelių, todėl turi daug geležies 5,36 mg šio mineralo 100 g. Kalcio kiekis, be daugelio kitų privalumų, yra būtinas norint išsaugoti gerą kaulų sveikatą ir užkirsti kelią osteoporozei.
Receptas: Baltų pupelių salotos su garbanotu tofu: sveikas receptas. Receptas, kuriame tame pačiame inde yra sujungti du svarbūs geležies šaltiniai: pupelės ir tofu.
46. Sausas pomidoras
Jei vis tiek to nepadarėte, pabandykite sudėti džiovintą pomidorą į savo patiekalus, nors jūs turite atsižvelgti į tai, kad kalorijų apkrova žymiai padidėja, palyginti su šviežiu pomidoru. Tai maistas, kuriame gausu vitamino A, likopeno, magnio kalio ir natrio. Jo geležies kiekis, 2,7 mg 100 g.
Džiovinti pomidorai yra ingredientas, paryškinantis ir sustiprinantis daugelio patiekalų skonį, puikiai tinkamas naudoti salotose, įvyniojimuose, sumuštiniuose, picose ir makaronuose.
Receptas: Gratino makaronai su daržovių padažu, riešutais ir džiovintais pomidorais: naudojimo receptas
47. Razinos
Razinos, kaip ir kiti džiovinti ar dehidratuoti vaisiai, turi mažiau vandens ir juose sutelkiama daugybė šviežių vaisių esančių maistinių medžiagų. Jie pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis ir yra labai naudingi užkietėjimo prevencijai ar atstatymui.
Tarp mineralų yra kalcis, kalis, geležis (1,9 mg 100 g) ir magnis, be to, jie turi mažiausiai vitamino C.
Receptas: Padažytas kuskusas su riešutais ir sėklomis. Sveikas receptas
48. Kiaušinio trynys
Kiaušinio trynys yra maistas, kuriame yra „nehme“ geležies, nepaisant to, kad jis yra gyvūninės kilmės. Daugiau nei pusė kiaušinio baltymų yra geltonojoje dalyje ir kartu su geležimi (2,7 mg 100 g) yra mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, daug riebaluose tirpių vitaminų ir kitų mineralų, tokių kaip fosforas ir kalis.
Receptas: Kepti kiaušiniai su cukinijomis, sveikas receptas
