Nėštumo metu būtina rūpintis savo mityba ir įsitikinti, kad jūsų mityba yra subalansuota ir įvairi, nes keičiasi mitybos poreikiai ir gali kilti sveikatos problemų tiek motinai, tiek kūdikiui.
Šiandien mes jums sakome kokių maisto produktų neturėtų trūkti jūsų valgiaraštyje, jei esate nėščia, ir mes pateikiame jums idėjų, kaip galite juos paruošti virtuvėje, kad jų vartojimas būtų sveikas, turtingas ir maistingas.
Žalios lapinės daržovės
Tamsiai žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai, žali šparagai, brokoliai, mandariai, vandens kruopos ar salotosPavyzdžiui, tai yra maistas, kuriame yra didžiausia folio rūgšties arba folio rūgšties, pagrindinio vitamino, koncentracija nėštumo metu.
Kodėl jie svarbūs? Folio rūgštis yra labai svarbi nėštumo metu, nes ji padeda išvengti kūdikio nervinio vamzdelio defektų. Nors svarbu vartoti folio rūgšties papildus tabletėmis, savo mitybą taip pat turėtumėte pasirūpinti maistu, užtikrinančiu natūralų šio svarbaus vitamino indėlį.
Kaip įtraukti juos į dietą? Daržoves labai paprasta įtraukti į dietą kaip priedą prie kitų patiekalų salotų pavidalu, tačiau jas galite vartoti ir paruoštas. Žinoma, svarbu to nepamiršti folio rūgštis yra jautri šilumai, todėl jis prarandamas dėl karščio ir tam tikrų virimo būdų. Šiuo atžvilgiu geriausia pasirinkti tokius maisto gaminimo būdus kaip garas ar mikrobangų krosnelė.
Kūdikiams ir daugiau 24 nėštumo metu rekomenduojami 24 maisto produktai, kurie visada yra naudingiMorkos
Nors nėščiųjų racione neturėtumėte praleisti visų spalvų daržovių, morkos nusipelno ypatingo paminėjimo dėl daugybės jose esančių savybių ir svarbios naudos sveikatai.
Kodėl jie svarbūs? Jie yra vitamino A ir karotinų, reikalingų odos, plaukų ir regos sveikatai, taip pat kūdikio augimui ir sveikam vystymuisi nėštumo metu, šaltinis.
Kaip įtraukti juos į dietą? Jis gali būti valgomas žalias, su oda arba be jos (pastaruoju atveju būtinas teisingas ankstesnis skalbimas) arba įmaišant į bet kokią druską. Bet, be to, morkos gali būti dedamos į bet kurį troškinį arba kaip pagrindinė karštų ar šaltų kremų sudedamoji dalis, taip pat desertai, pavyzdžiui, pyragai ir sausainiai. Tiesiogiai į gomurį galite pasiūlyti begalinius receptus su morkomis, kiekviena iš jų yra nuostabesnė.
Raudoni pipirai
Raudonieji pipirai yra vertingų maistinių medžiagų maistas, daugelis jų pasižymi antioksidaciniu poveikiu. Bet pirmiausia jis išsiskiria dideliu vitamino C kiekiu.
Kodėl jie svarbūs? Vitaminas C padės ne tik sustiprinti jūsų imuninę sistemą, bet ir atsikratyti kalcio ir geležies, kurie yra tokie svarbūs šiame gyvenimo etape.
Kaip įtraukti juos į dietą? Galite juos vartoti žalius (visada gerai nuplautus), nors ir paruoštus. Pasinaudokite visomis jo dorybėmis, pasiimdami ją kartu su augalinės kilmės geležies šaltiniais, tokiais kaip ankštiniai augalai ar žali lapai. Kitas variantas - valgyti kepsnius, kurie yra puikus bet kurio patiekalo palydovas.
Ankštiniai
Ankštiniai augalai, tokie kaip lęšiai ar avinžirniai, yra ląstelienos ir augalinių baltymų šaltinis kūnui, bet taip pat svarbūs folio rūgšties, geležies, jodo ir cinko šaltiniai.
Kodėl jie svarbūs? Folio rūgštis yra labai svarbi nėštumo metu, nes ji padeda išvengti įgimtų kūdikio nervinio vamzdelio defektų. Kita vertus, cinkas yra būtinas norint sustiprinti apsaugą. Kalbant apie jų sudėtyje esančius pluoštus, tai yra sąjunginis maistas žarnyno tranzitui.
Kaip įtraukti juos į dietą? Galite juos įtraukti į daugybę patiekalų, tokių kaip tradiciniai troškiniai, hummus, tyrės ar kremai ar šaltos salotos.
Avokadas
Avokadas yra vaisius, turintis daug naudingų savybių sveikatai, kurį verta paminėti atskirai. Jame yra riebalų rūgščių, vitamino K, ląstelienos, taip pat didelis folio rūgšties indėlis. Tai yra puikus sąjungininkas nėštumo metu!
Kodėl jie svarbūs? Joje esančios riebiosios rūgštys yra būtinos nėščios moters racione, nes jos prisideda prie neurologinio kūdikio vystymosi. Kitos išskirtinės šio nuostabaus vaisiaus savybės yra tai, kad dėl didelio karotinoidų kiekio jis padeda sumažinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį ir pagerina imuninę sistemą.
Kaip įtraukti jį į dietą? Šis vaisius yra labai universalus, o jo skonis ir tekstūra leidžia paragauti tiek skanių patiekalų (pavyzdžiui, salotų ar skrebučių), tiek desertų ar bandelių.
Bananas
Bananas yra kompleksinių angliavandenių šaltinis, su natūraliais cukrumi, kurį papildo ląsteliena, todėl gali ramiai trokšti kažko saldaus.
Kodėl jie svarbūs? Bananas taip pat siūlo prebiotinį poveikį turinčių medžiagų, kurios gali būti naudingos žarnyno florai ir tokiu būdu padėti išvengti vidurių užkietėjimo ar jo išvengti. Tai taip pat puikus kalio šaltinis, padėsiantis kovoti su baimės sukeltais raumenų mėšlungiais.
Kita vertus, bananas padeda sumažinti cholesterolio kiekį, kovoti su depresija, sumažinti rėmuo (ypač dažnas paskutiniame nėštumo etape) ir užkirsti kelią anemijai dėl didelio geležies kiekio .
Kūdikiams ir daugiau29 maisto produktų, kurie padės išvengti vidurių užkietėjimo, ir receptų jiems paruoštiKaip įtraukti jį į dietą? Vartokite gabalėlį tokį, koks yra, arba įtraukite bananą į pyragų, bandelių ar pyrago receptus.
„Apple“
Be abejo, daugelis iš jūsų girdėjote asociaciją, kuri populiari tarp valgymų obuoliai ir geros sveikatos, ir tai, kad šis vaisius, kurį galime rasti ištisus metus, turi begales savybių mūsų organizmui.
Kodėl jie svarbūs? Obuoliuose yra daug vandens, todėl jie puikiai tinka organizmo drėkinimui (atminkite, kad svarbu tinkamai palaikyti hidrataciją nėštumo metu!), Sumažina skysčių kaupimąsi ir apsaugo nuo raumenų mėšlungio. Be to, tai puikus skaidulų šaltinis, padedantis išvengti vidurių užkietėjimo.
Kaip įtraukti jį į dietą? Vartokite gabalėlį tokį, koks yra, arba įtraukkite obuolį į pyrago receptus, kompotą, kad pridėtumėte prie pusryčių skrebučio ar kepsnius, kad į savo patiekalą įdėtumėte saldaus ir sveiko deserto.
Mėlynės
Spanguolės yra tipiškas vasaros vaisius, pasižymintis puikiomis sveikatos savybėmis, ypač naudingas nėštumo metu.
Kodėl jie svarbūs? Jie išsiskiria savo antioksidacine galia, skaidulų kiekiu ir dideliu vitaminų A, C, B1, B2, B6, E ir mineralų, tokių kaip geležis, magnis, kalcis ar fosforas, kiekiu. Be to, kasdien vartojamas yra puikus šlapimo takų infekcijų prevencijai ar kovai su jomis, taip dažnai nėštumo metu.
Kaip įtraukti juos į dietą? Derinkite šį skanų raudoną vaisių su natūraliu jogurtu ar kruopomis ir mėgaukitės visais jo privalumais. Taip pat galite pasigaminti skanių blynų pusryčiams, įtraukti juos į salotas arba paruošti sveikų ledų.
Razinos
Razinos, kaip ir kiti džiovinti ar dehidratuoti vaisiai, turi mažiau vandens ir juose sutelkiama daugybė šviežių vaisių esančių maistinių medžiagų.
Kodėl jie svarbūs? Jie pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis ir yra labai naudingi užkietėjimo prevencijai ar atstatymui. Tarp jų mineralų yra kalcis, kalis, geležis (1,9 mg 100 g) ir magnis, be to, jie turi mažiausiai vitamino C.
Kaip įtraukti juos į dietą? Pusryčiams juos galite valgyti kaip sveiką užkandį arba sumaišytą su grūdais. Juos taip pat galite dėti į salotas, kuskusą ar pudingą arba gaminti saldžius ritinius ir desertus.
Citrusiniai vaisiai
Citrusiniai vaisiai, tokie kaip apelsinų mandarinai, greipfrutai, citrinos ar laimos, išsiskiria ypač dėl savo aromato, sultingumo ir gaivumo. Jie yra puikus užkandis, palengvinantis alkį ir troškulį, bei suteikiantys daugybę savybių nėštumui.
Kodėl jie svarbūs? Kasdien įtraukdami šiuos vaisius į savo racioną gausite daug ląstelienos ir vitamino C, padėsite pagerinti žarnyno tranzitą ir sustiprinsite imuninę sistemą. Be to, jie yra kalcio, karotinų, vitamino A ir kalio šaltinis.
Jei jums trūksta geležies (kažkas labai dažno šiame etape), visada vartokite gydytojo nurodytą papildą kartu su citrusiniais vaisiais, kad būtų geriau absorbuojamas šis mineralas.
Kaip įtraukti juos į dietą? Citrusiniai vaisiai ne tik vartojami kaip vaisiaus gabalėlis, bet ir nenaudojami kartu su įvairiais patiekalais, tokiais kaip kepsniai, salotos ar ceviciai. Jūs taip pat galite juos įtraukti kaip pagrindinį ingredientą ruošdami sūrus keksiukus, ir, žinoma, į sultis ar saldžius desertus.
Džiovinti vaisiai
Riešutai, tokie kaip migdolai, graikiniai riešutai ar anakardžiai Jie yra puikus ir sveikas užkandis nėštumo metu, nes turi daug naudingų savybių jūsų sveikatai ir nėštumui.
Kodėl jie svarbūs? Jie yra rūšinių riebalų šaltinis, tarp kurių išsiskiria mononesočiosios ir polinesočiosios riebiosios rūgštys, tarp kurių yra omega 3, kuris toks svarbus nėštumo metu. Jie taip pat turi augalinio kalcio, ląstelienos, baltymų, kalio, vitaminų ir svarbų jodo, folio rūgšties bei cinko kiekį. Kita vertus, migdolai yra puikus geležies šaltinis.
Kaip įtraukti juos į dietą? Riešutai, kuriuos įtraukiate į savo racioną, turėtų būti natūralūs arba skrudinti, o patogiausias ir greitas pasirinkimas yra juos vartoti kaip užkandį ar salotas. Vitónicoje jie siūlo daugiau idėjų, kaip sveikai vartoti riešutus.
Sėklos
Chia, linų sėmenų, sezamo ar saulėgrąžų sėklos Jie yra puikus maistas, kurį reikia įtraukti į dietą, ypač nėštumo metu, nes jie turi begalines savybes.
Kodėl jie svarbūs? Pvz., Chia sėklos suteikia augalinės kilmės omega 3 (labai rekomenduojama nėščioms vegetarams). Jie taip pat yra kalio, vitamino E, cinko, augalinių baltymų, ląstelienos, kalcio ir folio rūgšties šaltinis.
Kaip įtraukti juos į dietą? Pabandykite sumaišyti juos su natūraliu jogurtu arba įmaišyti į salotas. Taip pat galite gaminti pudingo receptus, sausainius su sėklomis, ritinius ar net gaivinančius gėrimus.
Sveiki grūdai
Skirtingai nuo rafinuotų grūdų, kurių turėtume sumažinti laikydamiesi įprasto maisto raciono, nesmulkinti grūdai ar jų dariniai turi didesnę naudą mūsų sveikatai. Todėl mes rekomenduojame įtraukti grūdus, tokius kaip Kvinoja, rudieji ryžiai arba viso grūdo duona.
Kodėl jie svarbūs? Nesmulkinti grūdai turi daug daugiau skaidulų, vitaminų, mineralų ir baltymų, todėl yra labai geros kokybės maistas ir teigiamai veikia organizmą. Nėštumo metu jie taip pat yra puikus sąjungininkas kovojant su vidurių užkietėjimu.
Kaip įtraukti juos į dietą? Norėdami pakeisti sausainius, sveikus keksų pyragus ar naminius duonos patiekalus, pakeiskite baltųjų kruopų miltus. Dėl rudųjų ryžių galite juos pridėti prie salotų, troškinių ar raugintų. Kalbant apie quinoa, jūs galite įtraukti ją į dietą tiek, kad paliekame jums sveikų receptų, kuriuos tikrai mėgstate, sąrašą.
Avižiniai dribsniai
Ypatingas paminėjimas nusipelno avižinių dribsnių už tai, kad jie yra vienas iš javų, turinčių daugiau savybių ir maistinių medžiagų; Puikiai tinka įtraukti į dietą nuo vaikystės ir, žinoma, nėštumo metu.
VitónicojeViskas apie avižinius dribsnius: savybės, nauda ir jų naudojimas virtuvėjeKodėl tai svarbu? Avižiniai dribsniai išsiskiria tuo, kad yra gausūs ląstelienos, folio rūgšties, cinko ir kalio, būtini nėštumo organizmui. Tai taip pat mineralų, tokių kaip kalcis ir geležis, šaltinis.
Kaip įtraukti jį į dietą? Avižinius dribsnius galima gaminti įvairiai, pradedant tradiciniais energetiniais batonėliais, sausainiais ar sausainiais ir baigiant sūriais receptais, pavyzdžiui, sriubomis ar mėsainiais.
Lašiša
Tarp žuvų, kurių nėščios moters racione neturėtų trūkti, lašiša yra viena iš tų, kuri pasižymi didžiausiomis savybėmis. Be to, kadangi tai nėra didelė žuvis, šansai turėti gyvsidabrį yra minimalūs.
Kodėl tai svarbu? Tai yra mėlyna arba riebi žuvis, kurioje yra pastebimas omega 3 riebiųjų rūgščių kiekis, kuri yra tokia svarbi nėštumo metu, kad tinkamai vystytųsi kūdikio smegenys. Tai taip pat vitamino D, kalcio ir kalio šaltinis.
Kaip įtraukti jį į dietą? Jį galite paruošti užkandžiuose, salotose, šaldytuve, kepti ar troškiniuose. Tai taip pat palaiko kitus maisto gaminimo būdus, tokius kaip geležis ar garai. Vienintelė atsargumo priemonė, kurios turėtumėte imtis, yra nevartoti jos žaliavos.
Jūros gėrybės
Vėžiagyviams patinka krevetės, vėžiai ar krevetės, moliuskai patinka moliuskai ar midijos, ir galvakojai moliuskai patinka kalmarai, sepija arba aštuonkojaiTai puikus maisto produktas, kurį reikia įtraukti nėštumo metu, nes jie suteikia begalines savybes sveikatai.
Tačiau svarbu sumažinti jo suvartojimą ne daugiau kaip iki trijų ar keturių vienetų per savaitę, taip pat pabėgti nuo didelių rūšių (pavyzdžiui, omarų), nes juose gali būti gyvsidabrio, kenksmingo nėštumo metu.
Kūdikiams ir dar daugiau Kada įtraukti jūros gėrybes į vaikų racionąKodėl tai svarbu? Jūros gėrybėse gausu baltymų, kurie padeda vystytis raumenims, o ypač jodo, be to, jie padeda reguliuoti cholesterolio kiekį, perdirbti angliavandenius ir stiprinti plaukus, odą ir nagus. Kitos svarbios jo savybės yra omega 3 rūgštys ir vitaminas D, kurie padeda kovoti su depresija.
Kaip įtraukti jį į dietą? Kalbant apie jūros gėrybes, tai svarbu Negalima vartoti žalio ar čiulpti vėžiagyvių galvų, nes juose gali būti kadmio. Jūros gėrybės pripažįsta nesibaigiančias maisto ruošimo formas (jūros gėrybės vaikų racione: patarimai ir patarimai, kaip ją paruošti ir vartoti), pavyzdžiui, troškintos, keptos ant troškinių, ryžiai, pakepintos, salotos ir keptas maistas, nors tai Paskutinį variantą geriau riboja didelis riebalų kiekis.
Kiaušiniai
Kiaušiniai savo baltyme siūlo 100% baltymų, o trynyje, be baltymų, randame ir kokybiškų riebalų organizmui, tarp kurių išsiskiria mononesočiosios riebalų rūgštys.
Kodėl tai svarbu? Be viso to, kiaušiniai yra B grupės vitaminų (tarp jų yra folio rūgštis), vitamino A, karotinų, vitamino D (labai naudingi kalcio absorbcijai palengvinti), mineralų, tokių kaip fosforas ir kalis, šaltinis, ir puikus geležies šaltinis, būtinas sveikam nėštumui.
Kaip įtraukti jį į dietą? Yra tiek daug būdų, kaip pasigaminti šį maistą, tikrai rasite tą, kuris jums labiausiai patinka. Nuo tradicinių tortilijų ar sulaužytų kiaušinių iki plaktų, įdarytų, apkepintų, virtų salotose, keptų ar net į jogurtą.
Pienas ir pieno produktai
Grūdai, ankštiniai augalai, daržovės ... yra keletas maisto produktų, kuriuose yra kalcio, tačiau pienas, pasak ekspertų, yra pagrindinis ir geriausias kalcio šaltinis tiek dėl jo sudėtyje esančio aukšto lygio, tiek dėl didelio biologinio prieinamumo.
Kodėl tai svarbu? Mūsų kūnui reikalingas kalcis, kad jis tinkamai funkcionuotų, tačiau kalcis nėštumo metu yra būtinas, kad kūdikis suformuotų savo kaulus, dantis, širdį, krešėjimo sistemas ir raumenis.
Be to, piene yra vitaminų A, B2 ir B12, vitamino D, mineralų, tokių kaip natris, magnis, kalis arba fosforas, angliavandeniai (laktozė), aukštos kokybės riebalai ir baltymai, būtini audinių vystymuisi ir organai
Kaip įtraukti jį į dietą? Pieną įtraukti į racioną yra labai patogu ir lengva, pavyzdžiui, stiklinės, paprasto jogurto ar porcijos sūrio pavidalu.
Kūdikiams ir daugiau 18 maisto produktų, kurie nėštumo metu yra draudžiami ir gali pakenkti jūsų kūdikiuiAlyvuogių aliejus
Tarp įvairių aliejų rūšių, kurias galime vartoti, yra ypač tyras alyvuogių aliejus yra vienas iš labiausiai patartinų dėl turtingo mononesočiųjų riebalų rūgščių, naudingų kūnui, ir dėl to, kad turtingas antioksidantų polifenolių.
Kodėl tai svarbu? Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus naudingas širdies ir kraujagyslių sveikatai, mažinant trigliceridų ir cholesterolio kiekį. Turi omega 3, polifenolių ir vitamino E, turi stiprų priešuždegiminį poveikį.
Kaip įtraukti jį į dietą? Naudokite aliejų gamindami įvairius patiekalus, tiek saldžius, tiek pikantiškus. Jei norite vartoti žalią, įpilkite į salotas sveikų padažų, „gazpachos“ ir „salmorejos“ pavidalu arba užtepkite ant pusryčių skrebučio.
