Jis folio rūgštis Tai yra sintetinė vitamino B9 arba folatų forma ir kartu su vitaminu B12 prisideda prie raudonųjų kraujo kūnelių susidarymo, užkertant kelią anemijoms. Tai taip pat gyvybiškai svarbu nervų funkcijai ir DNR formavimui bei skatina tinkamą organizmo funkcionavimą apskritai.
Kasdien reikia apie 400 mg šio vitamino, jo galima gauti iš sveikos ir subalansuotos mitybos. Bet nėštumo metu reikalingas papildomas įnašas (paprastai tai yra gydytojo rekomenduojami folio rūgšties papildai), nes jo nebuvimas gali sukelti rimtų nervinio vamzdelio defektų, tokios kaip spina bifida ar anencefalija naujagimyje.
Mes jums sakome kurie maisto produktai yra turtingiausi B9 ir kaip galite juos vartoti, kad gautumėte maksimalią naudą.
Kūdikiams ir daugiau folio rūgšties nėštumo metu: kodėl ji svarbi?1. Avokadas
Viename puodelyje gaukite iki 110 mcg folio rūgšties, tai sudaro maždaug 28% jūsų dienos poreikių.
Tai ne tik išsiskiria kaip vienas geriausių maisto produktų su folio rūgštimi, bet ir yra puikus riebalų rūgščių, vitamino K ir maistinių skaidulų šaltinis.
Pabandykite paruošti įdarą, pridėkite prie savo salotų ar net užkandžių ar sumuštinių, kad galėtumėte mėgautis sveiku ir skaniu patiekalu.
2. Migdolai
Riešutai suteikia ne tik folio rūgšties, bet ir riebalų bei kitų naudingų organizmui maistinių medžiagų.
Su puodeliu migdolų organizmas įsigyja 54 mikrogramus vitamino B9, tačiau jis turi ir kitų puikios savybės nėštumo metu, dėl jo turtingo baltymų ir mineralų (pavyzdžiui, kalcio ir magnio).
Be to, migdolų taip pat Tai motinos pieno stimuliatorius (galaktogeninis).
Ir jei to nepakaktų: tai puikus mononesočiųjų riebalų (gerųjų) ir vitamino E šaltinis, jis apsaugo širdį, stiprina kaulus ir suteikia skonį bei tekstūrą tiek saldžių, tiek pikantiškų receptų.
Juos galima valgyti žalius arba su salotomis.
3. Rudieji ryžiai
Jei vis dar abejojate dėl baltųjų ir rudųjų ryžių, pateiksime keletą priežasčių jus įtikinti: sėlenose yra koncentruoti tiek magnio, tiek B grupės vitaminai, taigi jie dažniausiai netenka baltųjų ryžių.
Porcija 80 g rudųjų ryžių suteikia 30% dienos magnio poreikio, ketvirtadaliui vitaminų B3 ir B6 penktadalio B1 ir B5 bei 15% folio rūgšties.
Integralumas taip pat yra energijos šaltinis angliavandenių pavidalu, suteikia daugiau skaidulų ir mineralų, tokių kaip magnis, fosforas, geležis, cinkas, manganas ir varis, yra geras B grupės vitaminų šaltinis, o balti ryžiai Jis praranda juos lukštendamas.
Atraskite daugybę patiekalų, kuriuos galite gaminti iš šios visa sėklos, pavyzdžiui, ryžius su smulkintais daržovėmis ar skanų risotto.
4. Brokoliai
Puodelis brokolių gauna apie 104 mcg folio rūgšties. Be to, kalcio, vitamino C ir yra labai daug skaidulų.
Atsižvelgiant į tai, kad ji turi daug naudos sveikatai, ji turėtų būti įtraukta į sveiką mitybą, ypač nėštumo metu.
Kadangi folatai tirpsta vandenyje, rekomenduojama jų daug nevirti, geriau garuoti.
Rekomenduojama valgyti žalią arba troškintą, nes taip jis mažiau praranda savo savybes, tačiau jie taip pat dažnai naudojami kartu su tam tikrais patiekalais, tokiais kaip pica, salotos, makaronai, be daugelio kitų receptų.
5. Žemės riešutai
Priešingai nei manoma, tai ankštiniai, o ne džiovinti vaisiai.
Palyginti su riešutais, jame yra daugiau folio rūgšties (ketvirtadalio taurė suteikia 88 mcg), daugiau vitamino B3 ir daugiau baltymų (26%).
Jame taip pat gausu skaidulų (7%) ir nemažai mineralų, tokių kaip magnis, cinkas, fosforas, nikelis (kuris skatina geležies įsisavinimą) ir geležies. Ir tai padeda subalansuoti cholesterolį.
Galite valgyti juos atskirai ir tokiu būdu išnaudoti visą jų turtingumą B grupės vitaminais (tokiais kaip folatai ar B9), nes šie vandenyje tirpių vitaminų tipai lengviau prarandami juos iškepus ar tiesiog skrudinant.
Bet jūs taip pat galite paskleisti žemės riešutų sviestą arba gaminti daugybę patiekalų, pavyzdžiui, pyragą su bananu, ir vegetariškose receptose, tokiose kaip Tofu ir mango tacos su žemės riešutų padažu.
6. Moliūgas
Maistinė moliūgo nauda yra tokia pat ryški, kaip ir ryški jo spalva. Kaip ir kitos daržovės, tai maistas, kuriame gausu vandens ir mažai kalorijų.
Jis teikia didelę mikroelementų įvairovę, iš kurių išsiskiria karotenai, kalis, vitaminas A ir B komplekso vitaminai.
Be to, priklausomybė nuo šios daržovės yra labai lengva, nes ją galima paruošti tūkstančiu skirtingų būdų, todėl, įtraukę ją į dietą, pasieksite daug folio rūgšties. Norėdami suteikti jums idėją, vieną puodelį moliūgo yra 41 mcg.
Čia paliekame jums 33 receptus, kaip atverti burną, nors yra ir daugiau.
7. Briuselio kopūstai
Tai gali būti ne jūsų mėgstamiausias maistas ir paprastai labai sunku įtikinti vaikus juos vartoti, tačiau negalima paneigti, kad jų sudėtyje yra daug folio rūgšties.
Iš tikrųjų, valgydami puodelį virtų Briuselio kopūstų, gauname maždaug 25% jūsų rekomenduojamos dienos normos.
Tačiau jie taip pat turi daug vitamino C, vitamino K, vitamino A, mangano ir kalio (pastarieji yra būtini tinkamam kūno, kaulų ir raumenų vystymuisi).
Jūs vis dar nežinote, kaip juos paruošti? Pradėkite nuo septynių receptų, kurie jus nustebins, ir tęskite su kitais tokiais pat sultingais kaip moliūgai, skrudinti sidre su mandarinu.
8. Žiediniai kopūstai
Ši kryžmažiedė daržovė laikoma vienu iš maisto produktų, turinčių daugiausiai vitamino C, tačiau ji taip pat yra puikus folio rūgšties šaltinis.
Suvalgę tik vieną puodelį virtų žiedinių kopūstų, gausite maždaug 55 mcg folio rūgšties, tai yra 14% rekomenduojamo paros kiekio. Skaičiai padidėja, jei jie vartojami nevirti.
Todėl patartina į salotas dėti šviežių žiedinių kopūstų kopūstų su kitu maistu, kuriame gausu folio rūgšties. Bet be jokios abejonės, jums patiks geriau, jei patiekalus padarysite tokius pat patrauklius kaip šį skrudintą žiedinį kopūstą su prieskoniais, migdolais ir jogurto padažu ar kuskusą. Ir jei tai neatrodo pakankamai, atkreipkite dėmesį į šiuos dar 15 receptų.
9. Šparagai
Virti suteikia iki 262 mcg folio rūgšties viename puodelyje, arba kas yra tas pats, 63% rekomenduojamų dienos verčių.
Ir jei to nepakaktų, tai yra dvigubai naudinga nėštumo metu. kadangi tai yra diuretikas, labai rekomenduojamas skysčių susilaikymo atvejais.
Tačiau jo nauda sveikatai ne tik yra: jie yra įspūdingas ląstelienos, chromo ir mikroelementų, gerinančių kraujotaką, šaltinis, taip pat vitaminai A, C, E ir K.
Kadangi tai yra galingas natūralus antioksidantas, jis atitolina mūsų kūno senėjimo procesą.
Šparagus taip pat galite vartoti ant grotelių, integruoti į savo salotas arba paruošti kartu su jais tūkstantį receptų, net kad sušiltų kaip moliūgo kremas.
10. Špinatai
Puodelis šios daržovės Jame yra 263 mcg, tai reiškia, kad jis pateiks maždaug 63% rekomenduojamos folio rūgšties dienos normos.
Tačiau šios žalios lapinės daržovės pranašumai plinta kur kas toliau, nes ta ryški spalva yra svarbi odai ir plaukams ir suteikia baltymų, geležies, vitaminų ir mineralų.
Turėdamas tik 27 kalorijas, jis visų pirma išsiskiria tuo, kad yra vienas geriausių kalio šaltinių racione, nes su puodeliu virtų špinatų gauname 839 mg kalio (pavyzdžiui, bananas turi apie 539 mg).
Ir neišmeskite jų iš savo šeimos raciono, nes nežinote, kaip priversti vaikus įsidėti jiems į burną. Be špinatų kremo, puikiai tinkančio žiemos dienoms, galite gaminti špinatų blynus, špinatų cannelloni ar tradicinį špinatų avinžirnių troškinį.
Kūdikiai ir daugiau mitybos nėštumo metu: maistas, kuriame gausu folio rūgšties11. Braškės
Šis vaisius, patrauklus išvaizda ir skoniu, yra puikus vitaminų C, K ir folio rūgšties šaltinis. Tiksliau 200 g dangtelio daugiau nei 200% dienos vitamino C poreikio, trečdalis vitamino K ir šeštoji folio rūgšties dalis, turinti tik 66 kalorijas.
Bet tai suteikia daug daugiau: 200 g braškių yra 17% geležies ir 9% magnio. Jame taip pat yra kalio, kalcio, fosforo, mangano, vario ir silicio, todėl tai yra labai rekomenduojamas maistas nėštumo metu ir siekiant išvengti maistinių medžiagų trūkumo.
Jie trokšta bet kuriuo paros metu ir gali būti išgerti vieni, nusiprausę po čiaupu ar su plakta grietinėle, tačiau tai taip pat labai populiarus pyragų ingredientas: pyragai, pieno kokteiliai, putėsiai ... Ir dar daugiau įvairių receptų.
12. Avinžirniai
Viename puodelyje šio ankštinio augalo yra 282 mcg folio rūgšties be to, jis yra skanus ir energingas, todėl jame yra geros skaidulų, vitaminų ir mineralų dozės, todėl jis turi užimti svarbią vietą racione.
Tai padaryti yra tikrai nesunku, nes jis gali būti dedamas į daugybę patiekalų ir puikiai derinamas su kitais maisto produktais, kuriuose gausu folio rūgšties (pavyzdžiui, špinatuose, pomidoruose ar morkose) ir padvigubina šio vitamino, būtino nėštumo metu, indėlį.
Pavyzdžiui: salotose, troškinyje, grietinėlėje ... Iš keptų avinžirnių su morkomis, patiekiant su mango avinžirnių kariu, veganams ar nenugalimajam falafeliui.
Kūdikiams ir daugiau 48 maisto produktų, kuriuose gausu geležies, ir 48 nesudėtingi receptai, kad nereikėtų tobulinti dietos13. Žirniai
Jis beveik visada naudojamas kaip garnyras kitiems maisto produktams ir į jį beveik nekreipiama dėmesio, galbūt dėl jo mažo dydžio?
Ir vis dėlto šie maži rutuliai turi svarbių naudingų savybių mūsų sveikatai, ypač nėštumo metu: Viename puodelyje yra 101 mcg folio rūgšties.
Jis taip pat išsiskiria kaip antioksidantas maistas, nes jame yra nesuskaičiuojama daugybė vitaminų ir mineralų, reikalingų tinkamam kūno funkcionavimui.
Be to, turėdamas labai nedaug kalorijų, jis patenkina ir yra labai virškinamas bei padeda medžiagų apykaitai išlikti puikios būklės, o tai nėštumo metu labai džiaugiasi.
Visa tai turėtų būti pagrindinis etapas prie mūsų stalo ir būti pagrindinis patiekalas, o ne tik akompanimentas.
Pateikiame keletą idėjų, kaip pradėti, neapsiribojant tradiciniu žirnių su kumpiu patiekalu.
14. Pupelės
Šis ankštinis augalas gali būti baltas, juodas arba pintas, vadinamas faba, pupelėmis, pupelėmis, pupelėmis, pupelėmis ... Ir bet kokiu atveju tai padeda pridėti nemažą kiekį folio rūgšties: iki 390 mikrogramų 100 gramų maistinės medžiagos.
Pavyzdžiui, balta medžiaga padeda kontroliuoti svorį dėl joje esančių skaidulų, nes sukuria puikų sotumo jausmą, kuris palaiko galimą potraukį miegui.
Be to, jie yra puikus energijos šaltinis ir aprūpina baltymais, angliavandeniais, B grupės vitaminais, vitaminu C, natriu, kaliu, geležimi, magniu, praktiškai neturi riebalų ar cholesterolio.
Ir iš jų galite gaminti troškintus patiekalus, raugintus, burrito, salotų ... Apetitą kepame troškintais daržovėmis iš baltųjų pupelių. Nes šaukštų patiekalai nebūtinai turi būti kaloringi ir riebūs. Be to, dar 29 receptai.
15. Salotos
Ar žinote, kad tik 10 šios žalios daržovės lapų? suteikia 136 mcg folio rūgšties?
Kaip ir likę žali lapai, jame gausu vitaminų ir nedidelių mineralų dozių, praturtinančių dietą beveik kalorijomis.
Taip pat sakoma, kad salotos nuramino, kad jos yra geros regėjimui, nemigai ir skysčių susilaikymui ir net daro įtaką libido. Tai yra viena iš tų daržovių, kurią reikėtų valgyti beveik kasdien. Salotose ji yra karalienė ir derina beveik viską.
Norėdami pasinaudoti visais jo teikiamais pranašumais, turite vengti ilgo mirkymo, pasinaudokite ekologiškesniais lapais, paruoškite juos prieš pat valgydami ir pagardinkite citrinų sultimis ar actu. Citrinos rūgštis ir acto rūgštis turi konservuojančią galią, kuri išsaugo vitaminus.
Mes padėsime jums išsirinkti geriausias salotų veisles ir sveikus bei sodrius receptus joms paruošti.
Tarp jų taip pat šios salotų ir sumuštinių alternatyvos: skanūs takos su lęšiais, kitas maistas, kuriame labai daug vitamino B9, arba keletas ant grotelių keptų pumpurų su jogurto padažu.
Kūdikiams ir daugiau transgeninių salotų su daugiau folio rūgšties, kad būtų išvengta apsigimimų nėštumo metu 16. Lęšiai
Lęšiai ir skirtingos pupelių rūšys yra turtingiausios folio rūgštimi. Tiesą sakant, jie labai rekomenduojami nėščių moterų dienos racione: tik pusė lęšių puodelio suteikia apie 180 mcg folų, maždaug 45% rekomenduojamos dienos vertės.
Be to, lęšiai ir pupelės yra naudingi kovojant su anemija ir mažinant cholesterolio kiekį.
Jie puikiai tinka valgyti su bendražygiais ir sušilti, bet taip pat troškinti ir be mėsos. Pirmiausia išbandykite užkandį su lęšių hummu arba moliūgų ir lęšių kremu. Taip pat įpilkite dvigubos folio rūgšties porcijos.
17. Melionas
Nors jis būna įvairių veislių, jame vidutiniškai yra 55 Kcal 100 gramų ir jame yra maždaug 15% hidratų, iš kurių daugelis yra natūralus cukrus, pridedami pluošto ir įvairių mikroelementų.
Jo mineralus sudaro kalio, panašiai kaip banano, indėlis, taip pat magnio kiekis. Be įvairių vitaminų B komplekso, jame yra daug karotinų ir vitamino A, o vitaminų C - panašiuose kiekiuose, kaip kiviuose, ir B9 arba folio rūgštis: 27,2 mikrogramai kiekvienam meniu elementų puodeliui.
Šis vaisius yra labai sotus, todėl gali padėti sveikiau maitintis. Galite valgyti griežinėliais tokius, kokie yra (su kumpiu jie puikūs), arba įtraukti melioną į įvairius gaivinančius patiekalus vasarą, jo žydėjimo sezoną. Tarp jų: šalta sriuba, ledai ar iešmai su lašiša.
18. Oranžinė
Yra daug vaisių, kuriuose yra folio rūgšties, tačiau citrusiniai vaisiai išsiskiria labiausiai. Tarp jų ir apelsinai: vienas gabalas turi apie 50 mcg, o didelėje stiklinėje sulčių gali būti daugiau.
Ši sultinga vitaminų ir mineralų, tokių kaip vitaminas C, dovana stiprina apsaugą ir yra viena iš geriausių energijos ir apsaugos nuo infekcijų galimybių.
Bet reguliariai juos vartoti taip pat rekomenduojama norint išvengti venų varikozės ir hemoroidų, nes jie apsaugo kraujagysles ir palaiko gerą kraujotaką, ypač naudingą nėštumo metu.
Bet jūs taip pat galite jį virti ir įtraukti į įvairius receptus, saldžius ir pikantiškus.
Kūdikiams ir dar daugiau 25 geriausi maisto produktai, kuriuose gausu kalcio, ir kaip juos efektyvinti19. Papaja
Šiuose dideliuose atogrąžų vaisiuose iš esmės greitai įsisavinamas cukrus (kuo brandesni vaisiai) ir mažai riebalų.
Jis taip pat turi daug vandens (90%), todėl yra puikus diuretikas. Tai taip pat padidina natūralų atsparumą, nes jame yra daug vitamino C. Tik 100 g papajų visiškai padengia suaugusiam rekomenduojamą šio vitamino dienos normą (daugiau nei apelsiną).
Ir vitaminų B9 ar folio rūgšties įnašai daug mažesni: Vieną kūrinį sudaro 115 mcg.
Be to, jis gerina odą, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo ir padeda virškinti maistinius baltymus.
Galite pasiimti jį vieną arba išgerti skanių papajų sulčių. Nors yra ir daugiau galimybių, ypač receptai iš Meksikos, kilmės šalies.
20. Bananas
Sultingas mūsų racionas dėl didelio kalorijų kiekio ir jų nėra tiek, kiek mes manome.
Be kalio, magnio ir ląstelienos, bananai yra svarbus folio rūgšties, būtinos maistinės medžiagos šaltinis prieš ir per pirmąsias nėštumo savaites: 100 g yra 22 mcg folatų.
Todėl vaisius rekomenduojama gerti ne tik nėštumo metu, bet ir po gimdymo, nes, turėdami daug kalio, jie padeda gimdai atsigauti normaliai.
Jo sveika vitamino C, triptofano ir vitamino B6 dozė padeda pakelti nuotaiką, taip pat kovoja su hemoroidais ir skatina sveikas virškinimo bakterijas, padeda palaikyti imuninės sistemos sveikatą ir užkirsti kelią infekcijoms.
Beje! Patartina jo vartoti su riešutais, nes riešutų pateikti baltymai sulėtina cukraus išsiskyrimą iš bananų. Taigi nėra jokio pagrindimo neįtraukti šio vaisiaus į savo racioną: prieš nėštumą, nėštumo metu ir po jo.
Jei pavargote valgyti jį vieną, galite pabandyti įtraukti jį į įvairius receptus, pavyzdžiui, pyragą, arba pasigaminti gaivinantį kokteilį.
21. Greipfrutai
Tai vienas nežinomiausių ar mažiausiai naudojamų citrusų, galbūt dėl labiau kartaus skonio nei apelsinas. Tai taip pat turi daug naudos sveikatai ir yra geras sąjungininkas virtuvėje.
Labai rekomenduojama greipfrutų sultis vartoti kiekvieną dieną prieš kiekvieną valgį, nes tai padeda geriau virškinti ir palaikyti aktyvią medžiagų apykaitą.
Jame yra mažai kalorijų, daug skaidulų ir vitaminų, svarbių tinkamam organizmo funkcionavimui. Tarp jų, folio rūgštis: Vienas puodelis supjaustytų greipfrutų suteikia 28,8 mcg.
Yra dar daugiau: rūpinkitės savo širdimi mažindami kūno cholesterolį ir trigliceridus, taip pat ir savo odą.
Pabandykite įtraukti jį į sveikus receptus, tokius kaip ryžių salotos ar saldus pyragas.
22. Kvinoja
Nors nereikia priskirti magiškų galių, tačiau tai yra sveikas supermaistas ir, jei gerai iškeptas, skanus.
Pirmiausia atkreipkite dėmesį, kad tai yra pseudocerealis, nes tai yra unikalių maistinių savybių sėkla: joje yra iki 23% aukštos kokybės augalinių baltymų ir nepakeičiamų aminorūgščių. Jis taip pat sotus, turi daug skaidulų, vitaminų ir mineralų, tokių kaip geležis (60 gramų sudaro 31% visos moters dienos normos), todėl ji gali atsispirti nuovargiui, kuris gali lydėti nėštumą, nes ji pati Jie priauga kilogramų, ypač paskutinį ketvirtį.
Ir, be abejo, jame gausu folio rūgšties: tik išgėrę 60 gramų quinoa patenkina 15% dienos poreikių šio vitamino
Norėdami, kad jis būtų skanus ir neskanus, tiesiog virkite jį dideliu kiekiu skysčio, kol jis bus paruoštas, pavyzdžiui, ryžių ar makaronų. Tačiau dauguma parduodamų jau paruoštų, todėl jei įdėsite jį į etiketę ir praleisite šį žingsnį.
Šie triukai įtikins jus, kad tai gali būti labai skanu. Be to, tai lengva įtraukti į savo racioną įvairiais būdais.
23. Burokėliai
Tai puikus antioksidantų šaltinis ir geriausias maistas mūsų organizmui valyti. Nors vien dėl šios priežasties būtų puikus kandidatas įtraukti jį į racioną, įtraukite didelį folio rūgšties indėlį: į savo salotas įpilkite, pavyzdžiui, puodelį virtų burokėlių, gausite apie 148 mcg folio, o tai atitinka 34% jūsų dienos poreikių.
Pabandykite vartoti ir sultyse, kad padidintumėte savo gynybinę galią, ar su jogurtu ir netgi kaip saldu.
24. Sezamo sėklos
Pietinėje Ispanijoje dar žinomos kaip sezamo sėklos, jos yra turtingas kalcio šaltinis, alternatyva pieno produktams: 30 g sudaro trečdalis rekomenduojamo paros kiekio.
Be to, šios sėklos suteikia nemažas magnio, fosforo, vario, mangano ir geležies, ypač juodojo sezamo, dozes.
Jame taip pat yra šiek tiek kalio, cinko, seleno, silicio ir boro, jame gausu vitaminų, svarbių nervų sistemai ir kitoms gyvybinėms funkcijoms, ypač B1, B3, B6 ir folio rūgšties: Viename gabaliuke sezamo duonos yra 60 mcg vitamino B9.
Jo gausu lecitinu yra naudinga sumažinti ir kontroliuoti cholesterolio kiekį kraujyje.
Sezamą galime rasti neskrudintose sėklose, skrudintose sėklose, juoduose, sumaltuose su druska (gomasio), makaronuose (tahina), aliejuje, sumaišytuose su aromatiniais ir kt.
Baltasis, auksinis ar juodasis, dažniausiai naudojamas kaip kitų patiekalų papildymas ar puošyba ant salotų, pusryčių skrebučių ar net norint praturtinti vaikų sumuštinį.
Idealus raugintų daržovių, mėsos ar žuvies kompanionas užkandžių jogurte, ant desertų kaip dekoracija, kaip papildomas duonos ingredientas, taip pat kaip pakeistų miltų pakepintų ir tešloje pakaitalas.
Sužinokite, kaip naudoti sezamą virtuvėje, ir išmokite gaminti sveikus ir skanius patiekalus.
Kūdikiai ir dar daugiau Ką turėtume žinoti apie geležies ir folio rūgšties papildus nėštumo metu 25. Sojos
Laikoma žvaigždės maistu, teikia 240 mikrogramų folio rūgšties 100 gramų.
Ankštinių šeimoje yra daugiausiai aukštos kokybės baltymų (8 iš 9 nepakeičiamų aminorūgščių). Iš tikrųjų 100 gramų suteikia 36 g baltymų, o kepsnys - 22 g.
Jis taip pat rūpinasi širdimi, kontroliuodamas cholesterolio ir trigliceridų lygį; mažina kraujospūdį; Pagerina žarnyno tranzitą ir sumažina kaulų tankio praradimą, pagerina kaulų sveikatą.
Galite naudoti jį salotose, troškiniuose, gaminti vegetariškus mėsainius ir bet kokį patiekalą, pagamintą iš kitų ankštinių daržovių. Tai labai naudinga veganiškuose patiekaluose, tokiuose kaip šie guacamole tacos arba avinžirniai, marinuoti sojų pupelėse. O sojos gėrimas yra sveikas ir labai gaivus.
26. Pomidoras
Ši daržovė, be vitamino A, K, geležies ir kalio bei mažai natrio, taip pat suteikia vitamino C, galingo natūralaus antioksidanto, kuris padeda išvengti skysčių susilaikymo ir toksinų pašalinimo.
Tačiau šios savybės nėra vienintelės geros nėštumo metu, nes taip pat pagerėja kraujotaka. Ir, svarbiausia, didelis folio rūgšties kiekis: stiklinėje pomidorų sulčių (labai mažai cukraus, todėl ji puikiai tinka pusryčiams nėštumo metu) yra maždaug 48 mcg.
Be to, jei turite vartoti geležies papildus, pomidorai gali padėti pasisavinti geležį.
Yra dar daugiau: šį maistą lengva derinti prie daugybės ir įvairių patiekalų virtuvėje. Tai taip pat labai pagerina bet kokio troškinio skonį.
Galite vartoti virti su menke, užpilti keptais grybais arba išbandyti ryžius su pomidorais.
27. Morka
Mes žinome tai kaip žvaigždinę daržovę, esančią beta karotenuose - tas svarbiausias mūsų kūno maistines medžiagas ir būtinas subalansuotoje mityboje.
Jie apsaugo ląstelių odą nuo senėjimo, skatina melanino apsaugą ir paruošia ją saulei. Be to, tai pagerina mūsų regėjimą.
Tačiau toks pat svarbus, ypač nėštumo metu, yra folio rūgšties kiekis. Puodelio supjaustytos žalios morkos turi 18,2 mcg.
Norėdami gauti naudos iš teigiamo maistinių medžiagų poveikio, galite vartoti žalias, ant grotelių keptas, virtas ar skrudintas morkas, kaip kitą mūsų salotų ir troškinių sudedamąją dalį, desertus, kremus ar visiškai savarankiškai.
Kai kurie nenugalimi pavyzdžiai yra morkomis skrudintos morkos, idealiai tinkančios kaip garnyras ar morkų pyragas.
Nuotraukos | „iStock“ ir „Pixabay“
