Vis daugiau moterų nusprendžia pakeisti savo mitybą ir nustoja vartoti gyvūninės kilmės produktus. Bet kas nutinka, kai šios moterys pastoja? Ar įmanoma sveiką nėštumą pagrįsti daržovėmis?
Atsakymas yra taip. Vegetariškos dietos galima laikytis nėštumo metu mokantis derinti maistą, kad būtų pakeistas būtinų maistinių medžiagų, reikalingų šiame etape, tiekimas. Jei esate vegetaras, todėl turite maitintis, kad nėštumas būtų sveikas.
Ar saugu nešioti vegetarinį nėštumą?
Nėra atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų, kurie atsakytų į šį klausimą neryškiai. Tačiau yra 2015 m. Atliktas ir BJOG paskelbtas tyrimas, kuris priartina mus prie įrodymų.
Mes išanalizavome 22 stebėjimo tyrimus dėl veganų ir vegetarų nėštumo ir nebuvo nustatyta, kad padaugėjo pagrindinių apsigimimų nei jokios kitos rimtos problemos vaikams ar motinoms, kurios laikosi tokio tipo dietų, tol, kol moteris sveika.
Svarbios maistinės medžiagos vegetarinėje mityboje
Maistas yra svarbiausia nėštumo metu. Šiuo laikotarpiu, kai įmanoma, turėtumėte būti atidūs savo mitybai, nes tai daugiausia priklausys nuo to, kaip jūsų kūdikis vystosi gimdoje. Ir ne tik tai, bet ir jūsų būsima sveikata.
Kūdikiai ir daugiau konsultavosi su dietologė Arantza Muñoz Hernández, taip pat žinomas kaip etinis dietologas, suteikiantis mums raktai vegetariškos dietos valgymui nėštumo metu. Jis išsamiai aprašė, kokios maistinės medžiagos yra būtinos ir kaip jas gauti, taip pat pateikė kiekvieno iš jų suvartojamų kiekių rekomendacijas.
Energija (kcal)
Bet kokio nėštumo metu, nesvarbu, ar tai vegetariškas, ar ne, energijos poreikis ir baltymai padidėja trimestrais (visada nuo antrojo trimestro).
Tai priklausys nuo svorio iki moters nėštumo. Bet labai apibendrintai galime pasakyti, kad laukiama moters, kuri svėrė sveiką svorį (anksčiau neturėjo antsvorio ar buvo nutukusi). priaugti nuo 11 iki 16 kg nėštumo metu
Ką reiškia, kad antrąjį ketvirtį prarijo 300 kcal daugiau per dieną nei įprasta, pavyzdžiui, valgant maždaug 100 g virtų ankštinių augalų ir 30 g daugiau riešutų, o maždaug 450 kcal daugiau nei per dieną. Trečiąjį ketvirtį, pavyzdžiui, per dieną virti daugiau nei 50 g riešutų ir 150 g ankštinių daržovių.
Baltymai nėštumo metu
Kai mes kalbame apie baltymus ir jų poreikius nėštumo metu, pirmiausia turime žinoti, kiek bazės mums reikia. Tai yra paskaičiavimas, kad turime pasidaryti tualetus ir pasitardami paaiškinti, nes tai gali sukelti klaidų. Jis vėl apskaičiuojamas pagal sveiką svorį ir paaiškinama, kurie maisto produktai yra turtingesni baltymais.
Pavyzdžiui, 100 gr virti avinžirniai Jie turi 8,9 gr labai geros kokybės baltymų (su pilnu aminorūgščių profiliu). Nors 100 gr virta quinoa, jame yra tik 4,4 gr baltymų. Jis tofu, atsižvelgiant į jūsų vandens lygį (jei jis kompaktiškesnis ar šilkingesnis), 100 gramų jo yra nuo 8 iki 12 gramų labai geros kokybės baltymų. Tačiau 100 gramų virtų ryžių turi 2,3 gramo baltymų, kurie šiuo atveju neturi visiško aminorūgščių profilio.
tekstūruotos sojos 100 gramų virtų baltymų yra 25 gr baltymų ir labai geros kokybės, o 100 gr - 100 g seitonas Jie turi 21 gramą baltymų, kurie, kaip ir ryžiai, neturi visiško aminorūgščių profilio. Viduje riešutai, paryškinkite žemės riešutus, kurių 100 g yra 23 gramai baltymų, ir migdolus, kuriuose 100 g yra 21 g baltymų.
Nuo antrojo ketvirčio padidinkite 25 gr / dieną mūsų baltymų poreikis (kad ne 25 g baltyminio maisto: 100 g virtų tekstūruotų sojų pupelių yra 25 g baltymų)
Meniu pavyzdys
Meniu, kuriame yra pakankamai baltymų normaliai sveriančiai moteriai, pavyzdys:
- Pusryčiai: 35 gr avižinių dribsnių ir 250 ml sojos gėrimo. Vaisius
- Vidurdienio rytas: 60 gr duonos su pomidorais, aliejumi ir avokadu.
- Maistas: 100 gr avinžirnių, virtų salotose su citrinos sultimis. Dubuo ryžių (120 gr. Virti). Vaisius
- Užkandis: 30 gr migdolų ir bananas. Kava su sojos gėrimu (200 ml)
- Vakarienė: 150 gr griliuoto tofu ir salotos su 15 gr susmulkintų sezamo sėklų. Sojos jogurtas.
Iš viso: 68,3 gr baltymų
Jei jums reikia 25 papildomų gramų (kaip jau minėjome, nuo II ketvirčio), mes galime juos gauti per bet kurį iš šių šaltinių.
50 g tekstūruotos sojų pupelės = 25 g baltymų
50 gr žemės riešutų + 1 sojos jogurtas = 18 gr baltymų
150 gramų tofu = 12-18 gramų baltymų
Kokybiški baltymai veganiškoje mityboje Jie daugiausia gaunami iš sojų pupelių, ankštinių augalų ir riešutų.
Vitaminas B12
Kaip jau atsitinka vegetariškos ir veganiškos dietos metu, B12 papildas neturėtų būti vartojamas, net jei ginekologas geria priešlaikinius, nėštumo ar žindymo papildus. Paprastai gydytojas skiria nėščiųjų papildus, kartu su folio rūgštimi, kartu su jodu ir vitaminu B12.
Jodas
Nėštumo metu įprasta, kad gydytojas skiria jodo papildus, ir apskritai, tiek nėštumo metu, tiek ne, rekomenduojama vartoti joduota valgomoji druska PSO rekomenduojamu kiekiu - mažiau nei 5 gr per dieną.
Štai kodėl ji tokia svarbi nevartokite neperdirbtų, kuriuose gausu natrio. Egzotiškų druskų, tokių kaip Himalajų rožinė druska, naudojimas yra labai madingas, tačiau, jei nenurodysite, kad ji yra joduota, tai nėra tai, ko mes ieškome.
Kalcis
Kalcio rekomendacijos nėštumo metu yra šiek tiek didesnės nei suaugusiesiems (esant ne nėštumui): 1100 mg per parą.
Kaip mes galime patenkinti tuos reikalavimus?
- Pusryčiai: 1 stiklinė praturtintų daržovių gėrimo + vaisiai pagal skonį
- Maistas: plokštelė brokolių su baltomis pupelėmis ir sauja migdolų
- Vakarienė: 120gr tofu su daržovėmis, viso grūdo duona su sezamo pasta (tahin) ir sojos jogurtu
Geležis
Bet kokiu nėštumo laikotarpiu geležies poreikis padidėja nuo antrojo trimestro, nes vaisius sukurs jam geležies atsargas.
Geležis yra svarbi užtikrinant deguonies tiekimą, kurio reikia kūdikiui, kad jis augtų sveikas ir nėštumo metu išlaikytų mažakraujystę - ligą, galinčią sukelti komplikacijų.
Geležies poreikis nėštumo metu padidėja nuo 1-2,5 mg per parą pradžioje ir iki 6,5 mg nėštumo pabaigoje. Maisto produktai, kuriuose gausu geležies, kuriuos galite įtraukti į savo vegetarišką dietą žalios lapinės daržovės kaip špinatai, kopūstai, kopūstai ir mandariai, taip pat grūdai ir spirituotas maistas.
Neheminė geležis (kuri gaunama ne iš gyvūninių šaltinių) yra labai gerai absorbuojama geriau kartu su vitamino C šaltiniu ir atskirti jų vartojimą, pavyzdžiui, nuo šokolado, kavos ar arbatos (įskaitant kofeino neturintį ir neturintį teino). Tai taip pat gera priemonė ankštinius augalus pamirkyti anksčiau, valgyti juos raugintus, pavyzdžiui, tempeh, arba daigus, pavyzdžiui, pupelių daigus.
Omega 3, DHA
DHA savaime nėra įprasta veganų racione (jo galima rasti kai kuriuose dumbliuose, todėl EPA ir DHA veganų papildai gaunami iš mikrodumblių), tačiau ALA, kurio yra ir daug dietose Vegetariškas ir veganas leidžia per jį gauti DHA nereikia papildyti.
Kaip mes tai gauname? Venkite sojos, kukurūzų, saulėgrąžų ir „augalinio aliejaus“ aliejų. Naudokite alyvuogių aliejų arba avokadą. Įtraukite 1 šaukštelis linų / linų sėmenų aliejaus arba 10 gr šalies / Kalifornijos riešutų per dieną savo racione.
Vitaminas D
Vitaminas D yra būtinas kelioms mūsų kūno funkcijoms, įskaitant nėštumą, atlikti svarbų vaidmenį kalcio absorbcijai. Todėl gerti augalinius gėrimus, praturtintus vitaminu D (tie, kurie yra praturtinti kalciu, paprastai jį vartoja), taip pat tiesioginis saulės spindulių veikimas 15–30 minučių per dieną ant veido, kaklo ir rankų padės pasiekti optimalų jo lygį.
Tačiau įprasta pradėti nuo deficito, nes naudojami kūno ir veido kremai, taip pat makiažas, turintis apsaugos nuo saulės faktorių, ir todėl, kad mūsų darbas ir socialinis gyvenimas visų pirma atliekamas pastatų viduje, mes judame autobusai, automobiliai ar metrai, ir mes einame didžiąją metų dalį, apsivilkę pakankamai drabužių.
Todėl patartina atlikti analizę spalio – kovo mėnesiais, kai šis parametras yra įtrauktas, tai yra geras būdas įsitikinti, kad turite teisingą lygį. Priešingu atveju gali būti, kad gydytojas mums pateiks papildymą.
Niekada neturėtume lengvai papildyti vitaminų ir (arba) mineralų. Eikite pas sveikatos priežiūros specialistą, jei reikia, patikrinkite atlikdami diagnostinius testus (pvz., Analitinius testus) ir išanalizavę dabartinę mitybos kokybę ir kiekį. Jis nuspręs, ar reikia papildyti, ir kaip tai padaryti. Rinkoje yra veganiškų vitamino D3 papildų.
